Strawberries and Your Health

La fresa —ese fruto rojo, perfumado y ligeramente ácido que anticipa la primavera— ha pasado de ser un simple placer de temporada a convertirse en objeto de estudio serio para la ciencia cardiovascular y neurológica. Más de una década después de que escribiéramos por primera vez sobre sus beneficios, la evidencia no solo ha confirmado buena parte de lo que entonces intuíamos: lo ha ampliado, matizado y en algunos casos corregido.

The strawberry—that red, fragrant, and slightly tart fruit that heralds the arrival of spring—has evolved from a simple seasonal treat into a subject of serious study in cardiovascular and neurological science. More than a decade after we first wrote about its benefits, the evidence has not only confirmed much of what we suspected back then but has also expanded upon, refined, and in some cases corrected those earlier insights.

La fresa o frutilla, es un género de planta rastrera de la familia rosaceae que se enraíza en los nudos donde nacen hojas arrosetadas y tripartidas.  Sus tallos son generalmente simples y sus hojas se agrupan en falsas rosetas distalmente dentados.  Sus flores son hermafroditas, son cultivadas por su fruto que se vuelve carnoso y y fragancioso como apetecible al madurar.  Las variedades cultivadas comercialmente son por lo general hibridos,  que ha reemplazado universal a la especie silvestre y varía de ésta por su gran tamaño.

The strawberry is a type of creeping plant in the Rosaceae family that takes root at the nodes where tripartite, rosette-like leaves emerge. Its stems are generally simple, and its leaves cluster together, featuring serrated edges. The flowers are hermaphroditic, and the plant is cultivated for its fruit, which becomes fleshy, fragrant, and appetizing upon ripening. Commercially grown varieties are typically hybrids; these have universally replaced the wild species and differ from them primarily due to their larger size.

Las fresas se cultivan sobre todo por su uso en la Gastronomía.  Las fresas son una fruta del bosque y se adecúa muy bien en los régimenes dietéticos por su escaza concentración de glúcidos.  Se pueden consumir solas o acompañadas simplemente de azúcar ú otros.  Son además muy pero muy apreciadas en la Repostería para la creación de dulces, pasteles, tartas, helados, su color rojo vivo da un toque especi Gasal como adorno alimenticio.  También es muy requerida en el Bar por la variedad de licores y cocktails que con ella se pueden preparar, así como en bebidas, zumos o batidos.

Strawberries are cultivated chiefly for culinary use. Classified as a type of berry, they are well-suited to dietary regimens due to their low carbohydrate content. They can be eaten on their own or simply with sugar or other accompaniments. They are also highly prized in pastry making for creating sweets, cakes, tarts, and ice cream; their vivid red color adds a special touch when used as a garnish. Furthermore, they are in high demand in the bar industry for the variety of liqueurs and cocktails that can be prepared with them, as well as for use in drinks, juices, and smoothies.

En algunos lugares y aunque no es muy popular se suele consumir las hojas tiernas de las fresas como verduras.  La fresa es una planta que se debe conservar a la sombra y en un lugar resguardado del calor y de la humedad.

In some places—though it is not very common—tender strawberry leaves are consumed as a vegetable. The strawberry plant should be kept in the shade and in a location protected from heat and humidity.

 Las fresas en la salud / Strawberries and health

La fresa es una de las frutas que más beneficio nos aporta a nuestro cuerpo. No solamente nos servirá como un medio para conseguir nuestro peso perfecto, sino que será un alimento aliado de nuestra salud a muchos niveles. El único defecto de esta fruta es que se da una vez al año por lo que podemos disfrutar de ella en un cierto periodo de tiempo.

Strawberries are among the fruits that offer the greatest benefits to our bodies. Not only do they help us achieve our ideal weight, but they also serve as an ally to our health on many levels. The only downside is that they are in season only once a year, meaning we can enjoy them for just a limited period.

Un perfil nutricional que sigue sorprendiendo

A nutritional profile that continues to surprise

Una taza de fresas frescas (unos 150 gramos) aporta apenas 45-50 kilocalorías, pero aproximadamente el 65% del valor diario recomendado de vitamina C, además de manganeso, folato, fibra y una notable concentración de polifenoles: antocianinas, ácido elágico y pelargonidina, esta última especialmente estudiada en los últimos años por su relación con la salud cerebral. Las fresas contienen nutrientes beneficiosos para el corazón como folato, potasio, fibra, fitosteroles y polifenoles.

A cup of fresh strawberries (about 150 grams) provides just 45–50 kilocalories, yet supplies approximately 65% ​​of the recommended daily value of vitamin C, as well as manganese, folate, fiber, and a significant concentration of polyphenols—specifically anthocyanins, ellagic acid, and pelargonidin (the latter having been the subject of particular study in recent years due to its link to brain health). Strawberries contain heart-healthy nutrients such as folate, potassium, fiber, phytosterols, and polyphenols.

La fresa es una fruta que contiene muy pocas dosis de azúcares por lo que su aporte calórico es muy bajo. Esta cualidad la convierte en una fruta ideal para cualquier dieta de adelgazamiento, así como un aliado de las personas que padecen diabetes. A esta cualidad debemos sumarle su alto poder diurético. La fresa actúa como un potente depurativo del organismo ayudando a eliminar toxinas y evitando la acumulación de líquidos. A esta labor contribuye sus altas dosis de fibra que ayudan a eliminar los residuos orgánicos.

Strawberries are very low in sugar, resulting in a very low caloric intake. This characteristic makes them an ideal fruit for weight-loss diets and a beneficial choice for people with diabetes. In addition to this, strawberries have strong diuretic properties; they act as a potent body cleanser, helping to eliminate toxins and prevent fluid retention. Their high fiber content contributes to this process by aiding in the elimination of waste products.

Pero no solamente no nos aporta grasas, sino que nos ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, y es que el alto contenido de ácido ascórbico, de pectina y lecitina lo convierten en un perfecto regulador del colesterol ayudando a mejorar la circulación sanguínea y evitando posibles enfermedades del sistema circulatorio y del corazón.

Not only do they provide no fat, but they also help regulate blood cholesterol levels; their high content of ascorbic acid, pectin, and lecithin makes them excellent for cholesterol regulation, helping to improve blood circulation and prevent potential circulatory and heart diseases.

Entre sus cualidades destacan sus principios antiinflamatorios, y es que es una buena forma de mantener a ralla las infecciones que podemos tener en aparatos como el digestivo… Si utilizamos las hojas de la fresa tomadas en infusión nos servirán para acabar con infecciones gastrointestinales que nos producen diarrea y vómitos. Es una buena ayuda para mantener alejadas las bacterias del sistema digestivo y conseguir un perfecto funcionamiento.

Not only do they provide no fat, but they also help regulate blood cholesterol levels; their high content of ascorbic acid, pectin, and lecithin makes them excellent for cholesterol regulation, helping to improve blood circulation and prevent potential circulatory and heart diseases.

El aporte nutricional de las fresas rica en vitamina C, en hidratos (de los 12 g que aporta, 4 corresponden a fibra y 8 a azúcares simples), algo de proteína, una ínfima cantidad de grasa (0,3 g) y de sodio. Una buena manera de obtener todos estos micronutrientes es incluir una ración en el desayuno (1 taza 8 piezas).  Son necesaria para la protección celular del organismo frente a los ataques de los radicales libres. Además, esta vitamina tiene cualidades antianémicas, por lo que es una fruta muy recomendada en periodos de crecimiento. Son ricas en ácido elágico, linoleico y alfalinoleico, lo que las convierte en un potente protector e inhibidor de sustancias cancerígenas que pueden afectar a las células sanas

Nutritionally, strawberries are rich in vitamin C and carbohydrates (of the 12g provided, 4g are fiber and 8g are simple sugars), while containing some protein and negligible amounts of fat (0.3g) and sodium. A good way to obtain these micronutrients is to include a serving—such as one cup or eight berries—with breakfast. They are essential for protecting the body’s cells against free radical damage. Furthermore, this vitamin has anti-anemic properties, making the fruit highly recommended during periods of growth. Strawberries are rich in ellagic, linoleic, and alpha-linolenic acids, acting as powerful agents that protect against and inhibit carcinogenic substances that could otherwise harm healthy cells.

Las fresas se pueden tomar a cualquier hora y en cualquier momento. Es un alimento recomendado para todas las edades, y en las personas que quieren perder peso se puede destinar un día a depurar el organismo simplemente alimentándonos de fresas durante esa jornada. Además, consumirlas habitualmente, tanto en forma de fruta como beber infusiones de sus hojas, nos ayudarán a mantener una piel más elástica y joven.   Comerlas nos produce una agradable sensación, por su textura, olor, color y gran sabor.  Es ese tipo de fruta que consigue despertar todos nuestros sentidos y que cada vez que la ingerimos nos aporta además: manganeso, calcio, potasio y vitamina K, sustancias indispensables para los huesos con la cual esta ayudandonos a mantener una buena salud osea en cualquier edad.

Strawberries can be enjoyed at any time of day. They are recommended for people of all ages; those looking to lose weight can even dedicate a day to detoxifying their bodies by eating nothing but strawberries. Furthermore, regular consumption—whether eating the fruit itself or drinking infusions made from its leaves—helps maintain skin elasticity and a youthful appearance. Eating them is a delightful experience thanks to their texture, aroma, color, and wonderful flavor. They are the kind of fruit that awakens all the senses, while also providing manganese, calcium, potassium, and vitamin K—nutrients essential for bone health at any age.

A diario nuestro organismo recibe nitrosaminas, a través de multitud de elementos tal como la ingesta de algunas carnes procesadas, el humo del tabaco o los alimentos que freímos.  De hecho es imposible anular esas sustancias dañinas, pero sí se pueden reducir y para esto las fresas son una gran ayuda para contrarrestar ese ataque frontal a las células, ya que contienen ácido clorogénico y ácido p-cumárico, que son dos importantes sustancias protectoras.

Our bodies are exposed to nitrosamines daily through various sources, such as certain processed meats, tobacco smoke, and fried foods. While it is impossible to eliminate these harmful substances entirely, their impact can be reduced; strawberries are highly effective at counteracting this assault on our cells, as they contain chlorogenic acid and p-coumaric acid—two important protective compounds.

El corazón, el gran beneficiado. En septiembre de 2024, un equipo de la Universidad de California en Davis publicó en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition una revisión que reunió datos de 47 ensayos clínicos y 13 estudios observacionales realizados entre 2000 y 2023, financiada por la California Strawberry Commission. La conclusión fue que las fresas, ricas en polifenoles y fibra, contribuyen a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, además de disminuir la inflamación. La investigadora principal, Roberta Holt, señaló que incorporar una taza diaria de fresas a la rutina puede reducir de forma significativa el riesgo de eventos cardiovasculares.

The heart: the big winner. In September 2024, a team from the University of California, Davis, published a review in the journal *Critical Reviews in Food Science and Nutrition*—funded by the California Strawberry Commission—that aggregated data from 47 clinical trials and 13 observational studies conducted between 2000 and 2023. The conclusion was that strawberries, rich in polyphenols and fiber, help reduce LDL cholesterol and triglycerides while also lowering inflammation. Lead researcher Roberta Holt noted that incorporating a daily cup of strawberries into one’s routine can significantly reduce the risk of cardiovascular events.

Este hallazgo actualiza —y da sustento clínico— a lo que hace años describíamos de forma más intuitiva sobre la fresa como «reguladora del colesterol»: ahora sabemos que el mecanismo pasa por sus compuestos fenólicos y su efecto antiinflamatorio, no solo por la vitamina C.

This finding updates—and provides clinical backing for—what we described years ago more intuitively regarding the strawberry as a «cholesterol regulator»: we now know the mechanism involves its phenolic compounds and anti-inflammatory effects, rather than just its vitamin C content.

Una fruta amigable con la diabetes y el control de peso Con un índice glucémico bajo, un aporte de fibra notable y apenas 8 gramos de azúcares simples por ración, la fresa sigue siendo una de las frutas más recomendadas para personas con diabetes o en procesos de control de peso, tal como ya señalábamos en 2013. Lo que se ha reforzado en estos años es el mecanismo: su capacidad de moderar los picos de glucosa e insulina postprandiales gracias a los polifenoles, que interactúan con la digestión de los carbohidratos.

A fruit friendly to diabetes management and weight control. With a low glycemic index, significant fiber content, and only 8 grams of simple sugars per serving, the strawberry remains one of the most recommended fruits for people with diabetes or those managing their weight—just as we noted back in 2013. What has been reinforced in the intervening years is the underlying mechanism: the fruit’s ability to moderate post-meal glucose and insulin spikes thanks to polyphenols, which interact with carbohydrate digestion.

Diuréticas y antirreumáticas por lo que se recomienda tomar de 3 a 4 tazas diarias de infusión de sus hojas y las raíces nos ayudan a controlar el ácido úrico, a combatir la gota y la artritis.  El dolor, la hinchazón y la rigidez son los síntomas principales de esta enfermedad autoinmune en donde el organismo no reconoce sus propios tejidos.  Aunque la curación no será posible hasta que se descubra por qué se produce el trastorno, incluir fresas en la alimentación  semanal puede ser de gran ayuda para aliviar y mejorar las molestias ya que diferentes estudios han comprobado que sus compuestos reducen los niveles en sangre de la proteína C reactiva (PCR), es decir, la sustancia que provoca las inflamaciones.

They have diuretic and anti-rheumatic properties; consequently, drinking three to four cups of an infusion made from the leaves daily is recommended, while the roots help control uric acid levels and combat gout and arthritis. Pain, swelling, and stiffness are the primary symptoms of this autoimmune disease, in which the body fails to recognize its own tissues. Although a cure remains elusive until the underlying cause of the disorder is discovered, including strawberries in one’s weekly diet can significantly help alleviate discomfort; studies have shown that their compounds reduce blood levels of C-reactive protein (CRP)—the substance that triggers inflammation.

Anticolésterol , Al parecer, son los compuestos bioactivos de esta fruta (los antioxidantes conocidos como antocianinas) los que logran lo mismo que los fármacos anti-colesterol,  y su gran cantidad de ácido ascórbico, así como de licitina y pectínas que la hacen ideal para disminuir el nivel de colesterol en la sangre por lo que se recomienda consumir un equivalente a 500 grs.  y cuya eficacia lo ha comprobado un grupo de investigadores de la Universidad Politécnica delle Marche (Italia) y de las Universidades de Salamanca, Granada y Sevilla.   Se ha comprobado que las antocianinas que son las responsables de que las fresas tengan ese color rojo intenso, protegen las células de nuestra piel de los rayos ultravioletas del sol, causantes de que se desarrolle cáncer de piel.

Cholesterol-lowering properties: It appears that the fruit’s bioactive compounds—specifically antioxidants known as anthocyanins—achieve results similar to anti-cholesterol medications. Furthermore, their high content of ascorbic acid, lecithin, and pectins makes them ideal for lowering blood cholesterol levels; consuming the equivalent of 500 grams is recommended. This efficacy has been confirmed by researchers from the Polytechnic University of Marche (Italy) and the universities of Salamanca, Granada, and Seville. It has also been established that anthocyanins—the compounds responsible for the strawberry’s intense red color—protect skin cells from the sun’s ultraviolet rays, which are a known cause of skin cancer.

La memoria, un terreno inesperado Uno de los hallazgos más interesantes de la última década tiene que ver con el cerebro. Estudios observacionales de gran escala, como el Health Professionals Study y el Nurses’ Health Study, encontraron que las personas que consumían fresas con regularidad presentaban tasas más bajas de deterioro cognitivo, y investigaciones de la Universidad Rush relacionaron el consumo de fresas y de pelargonidina —un compuesto que se encuentra principalmente en esta fruta— con un menor riesgo de demencia tipo Alzheimer.

Memory: an unexpected area of ​​benefit. One of the most interesting findings of the last decade concerns the brain. Large-scale observational studies, such as the Health Professionals Study and the Nurses’ Health Study, found that regular strawberry consumers exhibited lower rates of cognitive decline. Additionally, research from Rush University linked the consumption of strawberries and pelargonidin—a compound found primarily in this fruit—to a reduced risk of Alzheimer’s-type dementia.

Por tanto se recomienda tomarlas 1 o 2 veces por semana como mínimo para conservar una buena memoria  y una mente más ágil o despejada.  El beneficio se ha notado especialmente en mujeres de más de 60 años.

Therefore, it is recommended to consume them at least once or twice a week to maintain good memory and a sharper, clearer mind. This benefit has been observed particularly in women over the age of 60.

Un ensayo clínico más reciente, publicado en marzo de 2025 en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, fue más allá: en un estudio doble ciego con adultos de entre 66 y 78 años, quienes consumieron el equivalente a dos raciones diarias de fresa (en forma de polvo liofilizado) durante ocho semanas mostraron una mejora del 5,2% en la velocidad de procesamiento cognitivo, una reducción del 3,6% en la presión sistólica y un aumento del 10,2% en la capacidad antioxidante total. Son beneficios modestos, hay que decirlo con honestidad periodística, pero consistentes y medidos con rigor experimental —no una promesa milagrosa, sino una confirmación gradual de un efecto real.

A more recent clinical trial, published in March 2025 in the journal *Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases*, went a step further: in a double-blind study involving adults aged 66 to 78, those who consumed the equivalent of two daily servings of strawberries (in freeze-dried powder form) for eight weeks showed a 5.2% improvement in cognitive processing speed, a 3.6% reduction in systolic blood pressure, and a 10.2% increase in total antioxidant capacity. These are modest benefits—it must be stated with journalistic honesty—but they are consistent and measured with experimental rigor; not a miraculous promise, but a gradual confirmation of a real effect.

El potasio: lo que hay que corregir Aquí conviene ser precisos, porque es fácil confundir el dato. La fresa no es una fruta rica en potasio: al contrario, con apenas entre 115 y 130 mg por media taza, se sitúa entre las frutas bajas en este mineral, muy por debajo de plátanos, naranjas o tomates. Esto la convierte en una opción compatible para las personas que deben limitar su ingesta de potasio —como quienes viven con enfermedad renal crónica o hiperpotasemia—, ya que pueden incorporarla a su dieta sin comprometer sus niveles, siempre dentro de porciones razonables y bajo supervisión de su nefrólogo o nutricionista. Es exactamente lo contrario de lo que a veces se repite sin verificar: la fresa no aporta un exceso de potasio, sino que ayuda a construir una dieta variada precisamente porque no lo hace.

Potassium: setting the record straight. Precision is key here, as it is easy to get the facts mixed up. Strawberries are not high in potassium; on the contrary, with just 115–130 mg per half-cup, they rank among fruits low in this mineral—far below bananas, oranges, or tomatoes. This makes them a suitable choice for people who need to limit their potassium intake—such as those with chronic kidney disease or hyperkalemia—since they can include them in their diet without compromising their levels, provided they stick to reasonable portion sizes and follow the guidance of their nephrologist or nutritionist. This is the exact opposite of the unverified claim often repeated elsewhere: strawberries do not provide excessive potassium; rather, they help create a varied diet precisely because they are low in it.

Antiinflamatoria, como ya sospechábamos La fresa sigue mostrando un efecto antiinflamatorio relevante en enfermedades como la artritis: distintos estudios han comprobado que sus compuestos reducen los niveles sanguíneos de la proteína C reactiva (PCR), el marcador clásico de la inflamación sistémica. La infusión de sus hojas continúa siendo un remedio tradicional para las molestias gastrointestinales, aunque conviene distinguir siempre entre uso tradicional y evidencia clínica sólida.

Anti-inflammatory properties—as we suspected. Strawberries continue to demonstrate a significant anti-inflammatory effect in conditions like arthritis; various studies have confirmed that their compounds reduce blood levels of C-reactive protein (CRP), the classic marker of systemic inflammation. An infusion made from their leaves remains a traditional remedy for gastrointestinal discomfort, although it is always important to distinguish between traditional use and solid clinical evidence.

Por lo que se recomienda una infusión de sus hojas para las inflamaciones intestinales.  La cocción de las raíces ayudan a disminuír las inflamaciones artríticas.  Otra de las ventajas de los compuesto fenólicos de las fresas es que protegen la mucosa gástrica, en especial cuando se ingiere un producto que puede lesionarla, como es el caso de las bebidas alcohólicas. Quizá en un futuro cercano el mejor tratamiento para las úlceras y otras patologías gástricas sea un remedio a base de esta deliciosa fruta.

Consequently, an infusion of the leaves is recommended for intestinal inflammation, while a decoction of the roots helps reduce arthritic inflammation. Another advantage of the phenolic compounds found in strawberries is that they protect the gastric mucosa, particularly when consuming products that can damage it, such as alcoholic beverages. Perhaps in the near future, the best treatment for ulcers and other gastric conditions will be a remedy based on this delicious fruit.

Astringentes se recomienda beber 3 a 4 tazas diarias de la cocción de sus hojas ya que es útil contra la diarrea.  La infusión de sus hojas secas son tan astringentes y pueden utilizarse para curar las llaguitas de la boca.

Regarding their astringent properties, drinking 3 to 4 cups of a decoction made from the leaves daily is recommended, as it is useful for treating diarrhea. An infusion of the dried leaves is also astringent and can be used to treat mouth sores.

La piel y el sol: una precisión necesaria Las antocianinas responsables del color rojo intenso de la fresa tienen una probada capacidad antioxidante que ayuda a proteger las células cutáneas del estrés oxidativo inducido por la radiación ultravioleta. Es importante matizar, sin embargo, que esto no sustituye la fotoprotección: ningún alimento reemplaza al protector solar. Lo que la evidencia respalda es un rol complementario, no un escudo por sí solo.

Skin and the sun: a necessary clarification. The anthocyanins responsible for the strawberry’s intense red color possess proven antioxidant capabilities that help protect skin cells from oxidative stress induced by ultraviolet radiation. However, it is important to clarify that this does not substitute for photoprotection; no food replaces sunscreen. The evidence supports a complementary role, not a standalone shield.

Mineralizantes,  las fresas son muy ricas en vitamina C y tienen virtudes antianémicas y reconstituyentes por lo que se recomienda muy adecuadas para la época del crecimiento de los niños. A los glóbulos rojos también se les conoce como eritrocitos y las fresas les aporta los antioxidantes, asi se convierten en un elemento más para evitar trastornos muy frecuentes derivados del estrés oxidativo, como la anemia hemolítica, las enfermedades cardiovasculares.

As a source of minerals, strawberries are very rich in vitamin C and possess anti-anemic and restorative properties, making them highly suitable for children during their growth years. Strawberries provide antioxidants to red blood cells (also known as erythrocytes), thereby serving as an additional factor in preventing common disorders linked to oxidative stress, such as hemolytic anemia, cardiovascular diseases.

Trece años después de que hiciera un primer texto al respecto, la ciencia ha hecho lo que mejor sabe hacer: confirmar con datos lo que la intuición gastronómica ya celebraba. La fresa sigue siendo, como entonces, una fruta que despierta los sentidos —pero ahora podemos decir, con la tranquilidad de la evidencia, que también cuida el corazón, acompaña a la memoria y, contra lo que muchos creen, es perfectamente compatible con las dietas que vigilan el potasio.

Thirteen years after I first wrote about this, science has done what it does best: confirmed with data what gastronomic intuition was already celebrating. The strawberry remains, just as it was then, a fruit that awakens the senses—but now we can say, with the assurance provided by evidence, that it also supports heart health, aids memory, and—contrary to popular belief—is perfectly compatible with potassium-restricted diets.

 …………………………….No se diga más, que yo voy por las mías..

 ………………Say no more—I’m off to get mine.