NUTRICION: PROTEINAS (II) /NUTRITION: PROTEINS (II)

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo cuya mayor parte del trabajo lo realizan en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas de las cuales hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica. Las proteínas se pueden describir según su amplia gama de funciones en el cuerpo.

Proteins are large, complex molecules that perform many critical functions in the body with most of the work done in cells and necessary for the structure, function, and regulation of the body’s tissues and organs. They are made up of hundreds or thousands of smaller units called amino acids, which are linked together in long chains of which there are 20 different types of amino acids that can be combined to form a protein. The amino acid sequence determines the unique three-dimensional structure of each protein and its specific function. Proteins can be described based on their wide range of functions in the body.

AnticuerpoLos anticuerpos se unen a partículas extrañas específicas, como virus y bacterias, para ayudar a proteger el cuerpo.INMUNOGLOBULINA G (IgG)
EnzimaLas enzimas llevan a cabo casi todas las miles de reacciones químicas que ocurren en las células. También ayudan con la formación de nuevas moléculas leyendo la información genética almacenada en el ADN.FENILALANINA HIDROXILASA
MensajeraComo algunos tipos de hormonas, las proteínas mensajeras transmiten señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.HORMONA DEL CRECIMIENTO
EstructuralEstas proteínas brindan estructura y soporte a las células. A mayor escala, también permiten que el cuerpo se mueva.ACTINA
Transporte/
almacenamiento
Estas proteínas se unen y transportan átomos y moléculas pequeñas dentro de las células y por todo el cuerpo.FERRITINA

LOS MEJORES TIPOS DE PROTEÍNA / THE BEST TYPES OF PROTEIN

Concentrado de proteína / Protein concentrate

Como contraparte de la proteína concentrada, la Whey aislada o isolada es aquella que ha sido filtrada y pasada por un proceso de purificación. Dicho proceso depurador extrae la lactosa y otros componentes responsables del alto contenido calórico. Es más costosa pero, al ser más pura la absorción por parte del cuerpo es más rápida, además de que posibilita su ingesta por parte de personas con intolerancia a la lactosa.

As a counterpart to concentrated protein, isolated or isolated Whey is one that has been filtered and passed through a purification process. Said purification process extracts the lactose and other components responsible for the high caloric content. It is more expensive but, being purer, absorption by the body is faster, in addition to allowing its intake by people with lactose intolerance.

Proteína hidrolizada / Hydrolyzed protein

Un proceso adicional al que puede ser sometida la proteína en polvo es la hidrólisis. En este caso, ya que las proteínas son cadenas de aminoácidos, lo que se hace es acortar dichas cadenas, facilitando la digestión y acelerando aún más la síntesis proteica. Sus desventajas: el costo adicional y el sabor amargo que puede molestar a los más principiantes.

An additional process that protein powder can be subjected to is hydrolysis. In this case, since proteins are chains of amino acids, what is done is to shorten said chains, facilitating digestion and accelerating protein synthesis even more. Its disadvantages: the additional cost and the bitter taste that can annoy the most beginners.

Proteína vegetal / Vegetal protein

De todos los tipos existentes la mejor es la basada en derivados vegetales. La materia prima base para la proteína vegana suele ser la soya, el trigo aislado y algunas legumbres como los guisantes o variedades de frijoles. Son de las más económicas pero también las que menor cantidad de proteínas por porción tienen. Vienen bien para quienes son veganos o para usuarios que no esperan un crecimiento muscular voluminoso. Es recomendable compensar su uso con una dieta alta en proteína. 

Of all the existing types, the best is the one based on vegetable derivatives. The base raw material for vegan protein is usually soy, isolated wheat and some legumes such as peas or bean varieties. They are the cheapest but also the ones with the least amount of protein per serving. They come in handy for those who are vegan or for users who do not expect bulky muscle growth. It is advisable to compensate its use with a high-protein diet.

CUANDO TOMAR LA PROTEÍNA / WHEN TO TAKE PROTEIN

Varios estudios en la actualidad han demostrado que no es necesario consumir los batidos al final de los ejercicios siempre que se haya consumido algún alimento antes del entrenamiento. Antes de entrenar consumir no más de 2 horas antes de llevar a cabo la rutina de entrenamiento. Solo es estrictamente necesario consumir el batido de proteínas luego del entrenamiento si él mismo se ha llevado a cabo en ayunas. 

Several studies to date have shown that it is not necessary to consume shakes at the end of exercises as long as some food has been consumed before training. Before training consume no more than 2 hours before carrying out the training routine. It is only strictly necessary to consume the protein shake after training if it has been carried out on an empty stomach.

¿Consecuencias? Si realizas la rutina sin haber consumido alimentos ricos en proteínas previamente, puedes entrar en régimen de catabolismo (Proceso en el que el cuerpo suple el déficit de nutrientes consumiendo sus reservas proteicas más grandes: los músculos.) Así que no olvidar el mantener el cuerpo nutrido antes o después de los entrenos, si es necesario realizarlos en ayuno. En esto, hay dos tipos de proteínas para combinar con tus rutinas, las proteínas pre-entreno y las proteínas post-entreno.

Impact? If you perform the routine without having previously consumed protein-rich foods, you can enter a catabolism regimen (Process in which the body supplies the nutrient deficit by consuming its largest protein reserves: the muscles.) So do not forget to maintain the body nourished before or after training, if necessary fasting. In this, there are two types of proteins to combine with your routines, pre-workout proteins and post-workout proteins.

Proteínas pre-entreno / Pre-workout protein

Son las que consumen antes de entrenar y tienen dos funciones principales: ofrecer un plus de energía antes de comenzar el entrenamiento (como ir a tope en el gimnasio) y acondicionar el organismo para evitar el catabolismo de las fibras musculares.

They are the ones that you consume before training and have two main functions: to offer extra energy before starting training (like going to the gym) and to condition the body to prevent the catabolism of muscle fibers.

Proteínas post-entrenamiento / Post-workout protein

Se trata de proteínas pensadas para consumirlas luego de realizar el entrenamiento y no se limita a solo ejercicios de fuerza, vale también para cardio o alguna actividad estilo spinning. Tienen una composición un tanto diferente a las pre-entreno, ya que permiten reponer las energías gastadas a la vez que contienen proteínas de acción lenta que actúan hasta por 48 horas luego del entrenamiento.

These are proteins designed to be consumed after training and are not limited to just strength exercises, it is also valid for cardio or some spinning-style activity. They have a somewhat different composition than the pre-workout ones, since they allow you to replenish the energy spent while they contain slow-acting proteins that act for up to 48 hours after training.

Todo dependerá siempre de tu entrenamiento porque si te encuentras en definición no será necesario pluralizar de esta forma el consumo de proteínas. Por el contrario, en etapas de volumen, se recomienda mantener un alto consumo de proteínas.

Everything will always depend on your training because if you are in definition it will not be necessary to pluralize protein consumption in this way. On the contrary, in volume stages, it is recommended to maintain a high protein intake.

PROTEÍNA o CREATINA / PROTEIN or CREATINE

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, en el ámbito fitness y por temas de marketing, se le asocia la definición de proteína. Esta es la principal diferencia entre la creatina y los suplementos de proteína.

Creatine is a nitrogenous organic acid, in the fitness field and for marketing reasons, it is associated with the definition of protein. This is the main difference between creatine and protein supplements.

Suplementos basados en creatina / Creatine-based supplements

Ideal para su consumo antes de la realización de los entrenamientos. Es una cadena formada por 3 aminoácidos no esenciales: la glicina, metionina y alanina. El que sean no esenciales, significa que el cuerpo necesita ingerirlos ya que no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. En lugar de concentrarse en acelerar y aumentar la síntesis proteica en los músculos, también es consumida a nivel celular como combustible y reduce la degradación proteica muscular. Gracias a estas cualidades, es un buen suplemento pre entreno porque…Aporta energía a nivel celular, evita la degradación del músculo aún en etapas de definición (déficit calórico) y porque prolonga la síntesis proteica profunda en los músculos.

Ideal for consumption before training. It is a chain made up of 3 non-essential amino acids: glycine, methionine and alanine. The fact that they are non-essential means that the body needs to ingest them since it is not capable of synthesizing them on its own. Instead of concentrating on accelerating and increasing protein synthesis in the muscles, it is also consumed at the cellular level for fuel and reduces muscle protein breakdown. Thanks to these qualities, it is a good pre-workout supplement because… It provides energy at the cellular level, prevents muscle breakdown even in stages of definition (calorie deficit) and because it prolongs deep protein synthesis in the muscles.

Suplementos basados en proteínas / Protein-based supplements

Hace referencia a los suplementos basados en suero de leche como el tipo Whey. Son la mejor opción para realizar batidos de proteína caseros para aumentar masa muscular y son las mejores para consumir después de los entrenamientos.

Refers to whey-based supplements such as the Whey type. They are the best option to make homemade protein shakes to increase muscle mass and are the best to consume after workouts.

A diferencia de la creatina, los suplementos en polvo con proteína poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales, péptidos bioactivos para la reducción de la catálisis muscular y se digieren en lapsos de tiempo muy cortos. Son ideales para desarrollar musculatura y disminuir la recuperación, proteger al tejido muscular de la catálisis y porque ayudan a contener el apetito excesivo Lo importante es que, algunos son aislados ideales para mantener el músculo en etapas de definición y para usuarios intolerantes a la lactosa. Los hidrolizados para una rápida digestión.

Unlike creatine, protein powder supplements have a large amount of essential amino acids, bioactive peptides for the reduction of muscle catalysis and are digested in a very short time. They are ideal for building muscle and slowing down recovery, protecting muscle tissue from catalysis and because they help curb excessive appetite. The important thing is that some are ideal isolates for maintaining muscle in definition stages and for lactose intolerant users. Hydrolysates for rapid digestion.

CANTIDAD RECOMENDADA DE PROTEÍNA / RECOMMENDED AMOUNT OF PROTEIN

Al respecto de la cantidad de proteína recomendada, esta dependerá de la calidad de la proteína, la forma física, el sexo, el tipo de ejercicio que realizas, tu metabolismo y un largo etcétera que son los que hacen fluctuar la respuesta.

Regarding the amount of protein recommended, this will depend on the quality of the protein, the physical form, the sex, the type of exercise you do, your metabolism and a long etcetera that are what make the response fluctuate.

Científicamente, la ingesta de proteínas está ampliamente justificada y en los últimos tiempos se tiende a recomendar aumentar su cantidad. Aunque no todas las conclusiones coinciden desde un punto de vista cuantitativo, sí existe un amplio consenso en esta tendencia del incremento de la cantidad de proteínas recomendada.

Scientifically, protein intake is widely justified and in recent times there is a tendency to recommend increasing its quantity. Although not all the conclusions coincide from a quantitative point of view, there is a broad consensus on this trend of increasing the recommended amount of protein.

Según referencias genéricas las proteínas son un componente obligatorio en toda dieta equilibrada y se recomienda que haya en la dieta diaria un 35% de proteínas.

According to generic references, proteins are a mandatory component in any balanced diet and it is recommended that there be 35% protein in the daily diet.

El DRI (Dietary Reference Intakes), sugiere una cantidad de 0,8 gramos por kilo al día en adultos sanos. Es decir, si pesas 70 kilos, te corresponderían 56 gramos de proteínas diarias en tu dieta y otras especificaciones recomendadas en ingesta de nutrientes y energía en cuanto a proteína se refiere, expone la UCM en torno a 50 gramos diarios. Hablando en condiciones normales, sin embargo no si lo que quieres es aumentar tu masa muscular.

The DRI (Dietary Reference Intakes), suggests an amount of 0.8 grams per kilo per day in healthy adults. That is, if you weigh 70 kilos, you would correspond to 56 grams of daily protein in your diet and other recommended specifications in nutrient and energy intake in terms of protein, exposes the UCM around 50 daily grams. Normally speaking, however, not if you want to increase your muscle mass.

Cantidad De Proteínas Diarias Para Aumentar Masa Muscular / Amount Of Daily Proteins To Increase Muscle Mass

Diversos estudios demuestras que si lo que se desea es ganar masa muscular, los beneficios de duplicar los valores de proteínas diarios recomendados por el DRI en deportistas. Por ejemplo una ingesta de entre 1,3 y 1,8 grs x kilo repartido en 3 o 4 comidas, incrementa el proceso de síntesis y por tanto el aumento de masa muscular.

Various studies show that if what you want is to gain muscle mass, the benefits of doubling the daily protein values ​​recommended by the DRI in athletes. For example, an intake of between 1.3 and 1.8 grams per kilo divided into 3 or 4 meals, increases the synthesis process and therefore increases muscle mass.

Los resultados pueden alterarse dependiendo de otras variables que entran en juego como el estado físico o características como el sexo, la edad o el peso.

The results can be altered depending on other variables that come into play such as physical condition or characteristics such as gender, age or weight.

Hay estudios a hombres adultos a quienes se les ha aumentado el consumo diario de proteínas hasta 30 gramos. De los resultados obtenidos, se detecta igualmente, una mayor síntesis de proteína muscular y podríamos poner más ejemplo al respecto y puede que no se coincida en las cantidades exactas, siendo la idea siempre la de duplicar la cantidad de proteína recomendada, sí está bastante consolidada. Un incremento de la proteína con respecto a los valores vistos previamente, permite un mayor desarrollo muscular y no es perjudicial para el organismo.

There are studies of adult men whose daily protein intake has been increased to 30 grams. From the results obtained, a greater synthesis of muscle protein is also detected and we could give more example in this regard and it may not coincide in the exact amounts, the idea always being to double the amount of protein recommended, it is well established. An increase in protein with respect to the values ​​previously seen, allows greater muscle development and is not harmful to the body

Los macronutrientes (proteínas, grasa y carbohidratos) deberían repartirse en la dieta diaria de la siguiente manera:

Macronutrients (protein, fat and carbohydrates) should be distributed in the daily diet as follows:

  • Proteínas: 15-25% Proteins: 15-25%
  • Carbohidratos: entre 50 y 60% Carbohydrates: between 50 and 60%
  • Grasas: 20- 25% Fats: 20- 25%

Dentro de este rango, los valores varían ligeramente según el objetivo, ya sea el de bajar grasa, mantener el peso o ganar masa muscular. Para lograr esto es preciso conocer las necesidades de ingesta calórica. Para calcularlas recomiendo la fórmula de Mifflin-St. Jeor de la TMB (Tasa Metabólica Basal) donde:

Within this range, the values ​​vary slightly depending on the goal, whether it is to lose fat, maintain weight or gain muscle mass. To achieve this, it is necessary to know the caloric intake needs. To calculate them I recommend the Mifflin-St. Jeor of the BMR (Basal Metabolic Rate) where:

  • TMB (Tasa Metabólica Basal) en hombres= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 BMR (Basal Metabolic Rate) in men = (10 x weight in Kg) + (6.25 x height in cm) – (5 x age in years) + 5
  • TMB (Tasa Metabólica Basal) en mujeres= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161 BMR (Basal Metabolic Rate) in women = (10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) – (5 x age in years) – 161

Aquí solo se calcula el gasto mínimo de calorías necesarias para tu cuerpo. Hay que sumar las calorías quemadas durante el día tal y como trabajar, andar, entrenamiento, etc. Conociendo cuantas calorías se consume al día en total, recomendamos aumentar la ingesta de alimentos para aumentar en torno al 10% este número si lo que se quiere es ganar masa muscular.

Here only the minimum expenditure of calories necessary for your body is calculated. You have to add the calories burned during the day such as working, walking, training, etc. Knowing how many calories you consume per day in total, we recommend increasing your food intake to increase this number by around 10% if you want to gain muscle mass.

CUANTA PROTEÍNA TOMAR PARA PERDER PESO / HOW MUCH PROTEIN TO TAKE TO LOSE WEIGHT

La pérdida de peso implica quemar más calorías que las que consumes. Al definir tus objetivos, ten en cuenta que la pérdida de peso o la reducción de masa corporal no es, en todos los casos, un indicador de salud o de forma física.

Weight loss involves burning more calories than you consume. When defining your goals, keep in mind that losing weight or reducing body mass is not, in all cases, an indicator of health or fitness.

El porcentaje de grasa corporal puede ser, en ocasiones, una herramienta de medición más ajustada.

Body fat percentage can sometimes be a more accurate measurement tool.

Desde una perspectiva de disminución de las calorías, las proteínas son beneficiosas porque tienen un mayor efecto saciante que otros macronutrientes (grasas o hidratos de carbono). El efecto saciante de las proteínas te ayuda a reducir el apetito y la ingesta de calorías.

From a calorie reduction perspective, protein is beneficial because it has a greater satiating effect than other macronutrients (fat or carbohydrate). The satiating effect of protein helps you reduce your appetite and calorie intake.

Así mismo se ha demostrado en resultados obtenidos que tomar el doble de proteínas recomendadas (0,8 gramos por kilo) no solo no es perjudicial, sino que propicia la pérdida de grasa. Sin embargo, triplicar este número ya no conlleva ningún beneficio adicional. Por otro lado, a mayor masa muscular, más energía se requiere y por lo tanto, más gasto calórico.

Likewise, it has been shown in the results obtained that taking twice the recommended protein (0.8 grams per kilo) is not only not harmful, but also promotes fat loss. However, tripling this number no longer carries any additional benefit. On the other hand, the greater the muscle mass, the more energy is required and therefore, the more caloric expenditure.

LOS POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DE LA PROTEÍNA EN LA SALUD / THE POTENTIAL NEGATIVE EFFECTS OF PROTEIN ON HEALTH

Llegado a este punto, se suscitan cierta controversia entre los expertos. Queda claro que el consumo responsable de proteínas en polvo o a través de alimentos no supone ningún riesgo para la salud, pero… sí se debate y especula sobre los efectos de un exceso de proteínas en la salud, aunque hasta el momento no se ha llegado a ningún resultado contrastado. Aunque se alude al sobre esfuerzo del hígado y de los riñones que son los responsables de eliminar del organismo sustancias como el amoniaco, la urea y el ácido úrico, todos ellos producidos por las proteínas.

At this point, some controversy arises among the experts. It is clear that the responsible consumption of protein powder or through food does not pose any risk to health, but… there is debate and speculation about the effects of an excess of protein on health, although so far it has not been reached no proven results. Although it refers to the overexertion of the liver and kidneys, which are responsible for eliminating substances such as ammonia, urea and uric acid from the body, all of them produced by proteins.

L. Wendt, científico llevó a cabo una investigación donde se demostraba que un exceso de proteína podría desencadenar fallos cardiovasculares. Los aminoácidos se acumulan esperando ser utilizados y dificultaban el paso de nutrientes. Hay que mencionar que el exceso de alimento de alto contenido proteico se convierte en una dieta desequilibrada. En este caso, el riesgo no está tanto en la propia proteína, sino en el exceso de colesterol y grasa que implica comer estos alimentos. Por ejemplo, entre los derivados lácteos, el queso parmesano es una fuente de proteínas pero se compone de grasa en un 40%.

L. Wendt, a scientist, carried out research showing that an excess of protein could trigger cardiovascular failure. Amino acids accumulate waiting to be used and hinder the passage of nutrients. It should be mentioned that the excess of high-protein food becomes an unbalanced diet. In this case, the risk is not so much in the protein itself, but in the excess cholesterol and fat that eating these foods implies. For example, among dairy products, Parmesan cheese is a source of protein but is made up of 40% fat.

Debemos tener claro que independientemente de que hablemos de la dieta, el deporte o los hábitos diarios, los excesos siempre están contraindicados. Por ende la proteína tomada de forma equilibrada en la dieta no supone ningún riesgo para la salud.

We must be clear that regardless of whether we talk about diet, sports or daily habits, excesses are always contraindicated. Therefore, the protein taken in a balanced way in the diet does not pose any risk to health.

Si de forma ocasional uno se pasa de los valores recomendados no pasa nada pero si se abusa de forma constante, a medio plazo sí que puede ser un problema, por lo que se recomienda acudir al especialista para que nos guie y nos brinde un plan alimentario a medida.

If occasionally one exceeds the recommended values, nothing happens, but if it is abused constantly, in the medium term it can be a problem, so it is recommended to go to the specialist to guide us and provide us with a food plan. to measure

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