NUTRICION: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

NUTRITION: FOODS RICH IN PROTEINS TO INCREASE MUSCLE MASS

Hay proteínas de origen animal que suelen tener más cantidad de proteínas con una composición más completa aunque tienen más grasa y también tenemos las de origen vegetal por tanto si tu dieta es exclusivamente vegetal puedes obtener todos los nutrientes proteicos necesarios, pero habrá que combinarlos correctamente para que el cuerpo adquiera todos los aminoácidos esenciales.

There are proteins of animal origin that usually have more protein with a more complete composition, although they have more fat, and we also have those of vegetable origin, so if your diet is exclusively vegetable, you can obtain all the necessary protein nutrients, but they must be combined correctly to that the body acquires all the essential amino acids.

Lo recomendable es hacer una dieta variada donde se mezclen alimentos de origen animal y vegetal, controlando la grasa y las calorías.

It is advisable to follow a varied diet where foods of animal and vegetable origin are mixed, controlling fat and calories.

alimentos ricos en proteínas

A continuación los principales grupos de alimentos con un alto contenido en proteínas:

  • Alimentos de origen animal: Foods of animal origin:
    • El huevo: alimento de mayor calidad proteica, contiene además muchas vitaminas como la A, E, B2 u Omega 3. Un huevo contiene aproximadamente 8 gramos de proteínas y 75 calorías. The egg: higher quality protein food, also contains many vitamins such as A, E, B2 or Omega 3. An egg contains approximately 8 grams of protein and 75 calories.
    • El pescado azul: atún, el salmón o la trucha, son excelentes alimentos que contienen proteínas de calidad. La trucha es, además, el pescado azul con menos grasa. Tiene 16 gramos de proteínas y 91 calorías por ración de 100 gramos. Además, es rico en fósforo omega 3 y vitamina B3 entre otras. Oily fish: tuna, salmon or trout are excellent foods that contain quality protein. Trout is also the blue fish with less fat. It has 16 grams of protein and 91 calories per 100-gram serving. In addition, it is rich in omega 3 phosphorus and vitamin B3 among others.
    • Carne de pollo: carne magra indispensable para una dieta equilibrada, poca grasa y muchas proteínas. Por cada 100 grs contiene entre 20 y 28 grs según la pieza. Aporta fósforo y potasio. Chicken meat: lean meat essential for a balanced diet, low in fat and high in protein. For every 100 grams it contains between 20 and 28 grams depending on the piece. Provides phosphorus and potassium.
    • Lácteos y sus derivados: fuente de proteínas, pero también de grasa, sobre todo en el queso, mantequillas y derivados más elaborados. 100 ml de leche semidesnatada aportan unos 3,5 gramos de proteínas. Tiene más grasas que la leche desnatada pero también más vitaminas ya que desaparecen en el proceso de desnatado. Dairy products and their derivatives: source of protein, but also of fat, especially in cheese, butter and more elaborate derivatives. 100 ml of semi-skimmed milk provide about 3.5 grams of protein. It has more fat than skimmed milk but also more vitamins as they disappear in the skimming process.
  • Alimentos de origen vegetal: Vegetarian food
    • La soja es el alimento de origen vegetal que más proteínas contiene (37%) aunque también tiene un alto contenido calórico. La puedes tomar de muchas formas distintas, en salsa, en brotes, leche etc. Es rica en minerales y en vitaminas A, B, E y F. Otras legumbres más habituales en la despensa como los garbanzos o las lentejas también aportan grandes beneficios. Soy is the plant-based food that contains the most protein (37%), although it also has a high caloric content. You can take it in many different ways, in sauce, in sprouts, milk, etc. It is rich in minerals and vitamins A, B, E and F. Other more common legumes in the pantry such as chickpeas or lentils also provide great benefits.
    • Frutos secos: alimentos muy energéticos con un alto valor proteínico y calórico. Por ejemplo, las nueces tienen un 15% de proteínas y 600 calorías por 100 gramos a su vez contienen un alto porcentaje en grasas, aunque saludables. Nuts: very energetic foods with a high protein and caloric value. For example, walnuts have 15% protein and 600 calories per 100 grams, and in turn contain a high percentage of fat, although healthy.
    • Los cereales: fuente de fibra y de proteínas. Aunque los cereales más utilizados son el arroz, el trigo y el maíz, hay que hacer una mención especial a la avena, que se ha convertido en uno de los cereales más beneficiosos para los deportistas. Contiene un 12,5% de proteínas y una cantidad de carbohidratos muy inferior al resto de cereales. Cereals: source of fiber and protein. Although the most used cereals are rice, wheat and corn, special mention must be made of oats, which has become one of the most beneficial cereals for athletes. It contains 12.5% ​​protein and a much lower amount of carbohydrates than other cereals.

LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS EN POLVO /PROTEIN POWDER SUPPLEMENTS

Queda claro que es totalmente posible consumir proteínas necesarias a través de los productos alimenticios que se puede tener en casa lo que no quiere decir que tomar suplementos de proteínas en polvo como las mejores proteínas o en formato barritas como las mejores de estas este desaconsejado, si es una posibilidad más si necesitas una alta ingesta de proteínas, teniendo en cuenta claro en que al comer alimentos altos en proteínas, implica también ingerir grasas y colesterol.

It is clear that it is totally possible to consume the necessary proteins through the food products that you can have at home, which does not mean that taking protein powder supplements like the best proteins or in bars like the best of these is not recommended, if It is one more possibility if you need a high protein intake, bearing in mind of course that when eating foods high in protein, it also implies ingesting fats and cholesterol.

Los polvos proteínicos permiten de forma sencilla, práctica y calculada obtener las proteínas diarias necesarias en calidad y cantidad y disminuye esta ingesta ya que estas proteínas, con un alto contenido en aminoácidos esenciales, favorecen la síntesis de proteína muscular y pueden ser un excelente complemento a tu dieta y entrenamiento. Pero eso sí, es vital tener presente que no debes sustituir tus comidas por los batidos de proteínas, ni que estos hagan milagros si es que no entrenas de forma correcta.

Protein powders allow in a simple, practical and calculated way to obtain the necessary daily proteins in quality and quantity and reduce this intake since these proteins, with a high content of essential amino acids, favor the synthesis of muscle protein and can be an excellent complement to your diet and training. But yes, it is vital to keep in mind that you should not replace your meals with protein shakes, nor that these do miracles if you do not train correctly.

No es recomendable tomar suplementos de proteínas en algunos casos como por ejemplo si la intensidad de los ejercicios físicos en cuestión no lo requiere o si tienes problemas hepáticos o renales. Igualmente consultar con el especialista médico para que te aconseje sobre la mejor opción adaptada a tus necesidades.

It is not recommended to take protein supplements in some cases, such as if the intensity of the physical exercises in question does not require it or if you have liver or kidney problems. Also consult with the medical specialist to advise you on the best option adapted to your needs.

Existen también cientos de suplementos distintos en el mercado. Actualmente hay unos cuantos de los que tenemos evidencia científica suficiente sobre su funcionamiento y eficacia.

There are also hundreds of different supplements on the market. Currently there are a few of which we have sufficient scientific evidence on its operation and effectiveness.

CONSUMIR PROTEÍNAS ANTES O DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS/ CONSUME PROTEINS BEFORE OR AFTER WORKOUTS

La ingesta proteica es necesaria tanto antes como después del entrenamiento. Existe mayor consenso en la toma de proteínas post entrenamiento. Por eso es tan importante saber que comer antes y después de entrenar ya que muchos estudios demuestran que tomar proteínas después del entrenamiento aumenta el desarrollo de la síntesis de proteínas durante la noche. Y es que cuando el cuerpo termina de entrenar, necesita reponer proteínas para regenerar los músculos. La fase de recuperación es mucho más efectiva y menos “dolorosa” si se le proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación. En cuanto a la ingesta antes del entrenamiento hay varias teorías.

Protein intake is necessary both before and after training. There is greater consensus in taking post-workout protein. There is greater consensus in taking post-workout protein. That is why it is so important to know what to eat before and after training since many studies show that taking protein after training increases the development of protein synthesis during the night. And it is that when the body finishes training, it needs to replenish proteins to regenerate the muscles. The recovery phase is much more effective and less «painful» if the body is provided with the necessary nutrients for its recovery. As for the intake before training there are several theories.

Hay estudios que indican que las proteínas mejoran la síntesis muscular si su ingesta se produce en tres o cuatro tomas al día lo que supone, salvo que entrenes a primera hora de la mañana (ahí sería totalmente recomendable que tomaras proteínas de rápida digestión), que el cuerpo habrá consumido en la comida anterior los nutrientes proteicos necesarios para el entrenamiento. Por lo tanto, sí que es recomendable la toma de proteínas antes y después del entrenamiento, pero lo fundamental es adoptar una dieta equilibrada durante el día, cuidando la cantidad total de proteínas a ingerir.

There are studies that indicate that proteins improve muscle synthesis if their intake occurs in three or four servings a day, which means, unless you train first thing in the morning (then it would be totally recommended that you take fast-digesting proteins), which the body will have consumed the protein nutrients necessary for training in the previous meal. Therefore, it is recommended to take protein before and after training, but the fundamental thing is to adopt a balanced diet during the day, taking care of the total amount of protein to be ingested.

La proteína sin lugar a dudas es un elemento esencial para nuestro organismo por tanto un déficit de proteínas impedirá progresar en el entrenamiento y obtener resultados en el desarrollo de los músculos. Para evitar esto, es necesario habituarse a una dieta equilibrada, que incorpore alimentos ricos en proteínas en el día a día.

Protein is undoubtedly an essential element for our body, therefore a protein deficit will prevent progress in training and obtain results in muscle development. To avoid this, it is necessary to get used to a balanced diet, which incorporates foods rich in protein on a daily basis.

La ingesta de proteínas depende de muchos factores que no siempre son sencillos de determinar, por eso es importante consultar con un médico especialista que a su vez cree un plan de alimentación personalizado totalmente adaptado a tus necesidades y objetivos.

Protein intake depends on many factors that are not always easy to determine, so it is important to consult a specialist doctor who, in turn, creates a personalized eating plan fully adapted to your needs and goals.

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