NUTRICION: PROTEINAS (I)

El consumo de proteínas de origen vegetal se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad

La popularidad de las dietas hiperproteicas viene de lejos y se mantiene en la actualidad, gracias a las múltiples y variopintas propuestas que cada año inundan librerías y pantallas. Las mismas fórmulas de siempre, vestidas con diferentes nombres. A corto plazo, estas dietas consiguen una mayor pérdida de peso que las pautas alimentarias convencionales, pero las investigaciones demuestran que esta reducción no se mantiene en el tiempo.

Además de ser ineficaces, las propuestas dietéticas ricas en proteínas se critican por sus potenciales riesgos para la salud. En una dieta hiperproteica, además de los productos comercializados por los creadores de la dieta en cuestión, los alimentos más consumidos son de origen animal y esto tiene consecuencias.

Así lo evidencia un conocido estudio dirigido por la Escuela de Salud Pública de Harvard que analizó las consecuencias para la salud de consumir proteína a partir de diferentes fuentes: carne roja, aves, lácteos, huevos, frutos secos y legumbres. Los resultados mostraron que, cuanta más proteína de origen animal se consume, en especial procedente de carne roja, hay más casos de enfermedades cardiovasculares y aumenta la mortalidad. Cuando se sustituía una de las raciones consumidas de carne por frutos secos, el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular disminuía un 30%. Por ello, la recomendación de los expertos es seleccionar proteínas de origen vegetal, con el fin de conseguir una buena salud a largo plazo.

¿Qué son las proteínas y por qué son útiles?

Las proteínas son macromoléculas que se encuentran formadas por cadenas de aminoácidos, a su vez, los aminoácidos son moléculas más pequeñas compuestas por: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

¿Dónde se crean las proteínas?

Se generan en las células de nuestro cuerpo, específicamente en el retículo endoplasmático. En este organelo, las células toman una parte de nuestro genoma y codifican (arman o ensamblan) proteínas que luego son enviadas a diferentes parte de nuestro cuerpo para realizar numerosas tareas.

Funciones de las proteínas

Las proteínas juegan un papel crucial en todos los procesos biológicos dentro de nuestro cuerpo. Participan en: la regeneración de tejidos, la comunicación entre diferentes células, formación de estructuras de sostén, formación de estructuras para la protección celular y son la pieza fundamental que constituye las fibras musculares, de ahí su importancia en el culturismo y el fitness.

Tipos de proteínas

Es bien sabida la diferencia entre las grasas menos saludables (saturadas), presentes sobre todo en las carnes, los lácteos y los huevos, y las que son fuente de salud (insaturadas), mayoritarias en aceites vegetales, frutos secos y pescado graso. También se conocen las ventajas del consumo de hidratos de carbono complejos de legumbres, pasta, arroz y pan (en especial las variedades integrales), frente a la ingesta de hidratos de carbono sencillos o azúcares (azúcar blanco o moreno, miel, alimentos azucarados).

Respecto a las proteínas, sobre todo en nuestro medio, donde la cantidad y variedad de alimentos está asegurada, son y actúan de la misma forma tanto las proteínas de un bistec de ternera como las de un plato de garbanzos. Diferencia a una y otra, además de ser responsable de sus efectos en el organismo, lo que acompaña a esta proteína, es decir, las grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros nutrientes del alimento.

La siguiente tabla evidencia la diferencia en el contenido de calorías, carbohidratos y grasas saturadas de distintos alimentos ricos en proteínas:

Ir al gimnasio y cumplir con la rutina de Ejercicios no es lo único que se necesita para tener un cuerpo escultura ya que la alimentación juega un papel importante a la hora de generar verdaderos cambios en tu físico, aquí es donde te das cuenta que necesitas proteínas para aumentar masa muscular.

LAS MEJORES PROTEINAS

Durante el entrenamiento físico se consumen una gran cantidad de nutrientes en el organismo para suplir las necesidades energéticas. Es importante que las personas dedicadas al deporte y al ejercicio constante ingieran suplementos con moléculas capaces de regenerar los tejidos. La solución pasa por hacerse con las mejores proteínas que se ajuste a tus objetivos y constitución.

Las proteínas son sustancias orgánicas dirigidas a aumentar la masa muscular. Compuestos que contribuyen a la formación de estructuras de sostén y de protección como huesos, cartílagos, piel, músculo, pelo y además, constituyen gran parte de los sólidos del cuerpo. Indispensables en la dieta de un deportista. De igual manera, si no eres atleta pero te gusta entrenar.

A continuación las mejores proteínas para ganar masa muscular con mayor reputación entre los especialistas del mundo fitness y de la salud.

Myprotein “Proteína de origen animal pensada para favorecer el desarrollo muscular”

Tipo: Concentrado
Formatos: 1 Kg
Sabores: 1
Recomendaciones: tomarla 30-60 minutos después del entrenamiento

Se trata de una proteína para aumentar masa muscular que aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo no tiene la capacidad de elaborar por cuenta propia y necesita del sustento externo. Suplemento alimenticio indispensable para todas las personas que realizan entrenamiento físico diario. Aporta 21 gramos de proteínas por ración, lo que favorece de forma exclusiva a aumentar la regeneración celular del músculo luego del entrenamiento exhaustivo. Permite el desarrollo de nuevas fibras musculares que incrementan y tonifican el cuerpo. Bajo en contenido de grasas e hidratos de carbono, por tanto, excelente para fomentar el crecimiento de la masa muscular sin contribuir a la formación de lípidos ya que durante el entrenamiento, lo que se busca es mantener en el mínimo las células adiposas.

Esta es una de las mejores proteínas whey y también se encuentra entre las mejores marcas de proteínas.

SCITEC NUTRITION CHOCOLATE “La mejor proteína whey más completa del mercado para incrementar la masa muscular”

Tipo: Concentrado
Formatos: 920 g , 5 Kg
Sabores: 5
Recomendaciones: Para aumentar la masa muscular

Es la mejor proteína para aumentar masa muscular que proviene del suero, suplemento que contiene una gran cantidad de proteínas dietéticas las cuales son la fuente de aminoácidos esenciales que requiere el organismo para favorecer el desarrollo de los tejidos. Cuando se ingieren compuestos químicos esenciales para la salud, el metabolismo se encuentra en la capacidad de procesar todos los nutrientes de forma rápida para desarrollar la formación de nuevos tejidos. Además de contribuir al crecimiento de masa muscular, también ayuda a fortalecer los huesos. Esta Proteína Scitec Nutrition es una mezcla de ingredientes beneficiosos para las personas que entrenan fuerte ya que contiene un centro de aminoácidos adicionales como: L-glutamina y taurina. Es un suplemento completo para el entrenamiento físico. No es deslactosada.

BIOTECHUSA “Es un aislado de proteína de suero con calidad certificada libre de lactosa y gluten”

Tipo: Aislado
Formatos: 500 g, 900 g, 1.8 Kg, 2.4 Kg
Sabores: 20
Destaca: Sin lactosa, sin gluten, sin azúcares

Esta considerada como la mejor proteína sin lactosa, sin azúcar y sin gluten lo que la hace la mejor. BioTechUSA es un suplemento especial que puede ser ingerido por personas con problemas celíacos en las que el sistema inmune genera una reacción adversa frente al gluten que evita la absorción intestinal de los nutrientes necesarios, generando consecuencias sobre la salud como la anemia. Se trata de la elaboración de una proteína para el entrenamiento físico, que a la vez puede ser ingerida por personas con diferentes afecciones por lo que se encuentra entre las 7 mejores del año 2022 y tiene además la aprobación certificada por muchos especialistas en el área de nutrición. Definitivamente su contenido Proteico es uno de los más completos, aporta las proteínas del suero de la leche libre de lactosa, aminoácidos como L-leucina, L-isoleucina, L-valina. Libre de azúcar, por tanto también puede ser utilizada por personas con diabetes tipo I y II (bajo la aprobación médica).

BSN “Un aislado de proteínas de suero libre de aditivos perjudiciales para el metabolismo”

Tipo: Aislado + Concentrado
Formatos: 1.78 Kg
Sabores: 1
Destaca: Es un ganador de masa premium

La proteína BSN es la mejor proteína en polvo. Contiene un aislado de proteínas de suero + concentrado de proteínas de suero + caseína, es decir que es una proteína de rápida acción, pero que si por algún motivo no pudieras ingerirla por una semana esta seguirá ejerciendo su efecto porque la caseína es de absorción lenta. Por ende, al ser de absorción lenta, la caseína genera un efecto a largo plazo sobre el desarrollo muscular y el contenido nutricional. Cabe destacar que la proteína BSN es un agregado completo de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que fomentan la regeneración, proliferación y crecimiento celular. Otra de las excelentes cualidades de esta proteina es su sabor a helado de vainilla. Hacer batidos con esta es una delicia y sirve para preparar congelados saludables, 100% recomendada para ganar músculo.

SCITEC NUTRITION “La mejor proteína whey con sabores deliciosos para disfrutar del suplemento alimenticio”

Tipo: Concentrado
Formatos: 900 g, 2.35 Kg, 5 Kg
Sabores: 15
Destaca: Contribuye a que aumente la masa muscular
Recomendaciones: consumir al finalizar el entrenamiento para reforzar la recuperación de las fibras musculares.

Scitec Nutrition es una proteína que posee grandes cualidades para beneficiar ampliamente a sus consumidores ya que favorece el mantenimiento de los tejidos porque es una fuente de diferentes grupos químicos esenciales para la salud. Nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo todos los aminoácidos necesarios para mantener la actividad normal dentro del organismo por ello en la dieta debemos consumir los nutrientes que complementan la actividad celular para la formación de compuestos que suplen las demandas energéticas. Esta proteína es un cóctel de aminoácidos esenciales y nitrógeno que contribuyen a la formación y mantenimiento muscular así como al fortalecimiento de la estructura ósea. Esta también contiene enzimas digestivas que disminuyen la sensación de pesadez estomacal y favorecen la absorción intestinal rápida de los compuestos.

OPTIMUN NUTRITION “Se encuentra entre las proteínas para aumentar masa muscular más populares en España”

Tipo: Concentrado + Aislado
Formatos: 2,27 Kg
Sabores: 14
Destaca: Apoyo y Reparación Muscular
Recomendaciones: Ingerir después del entrenamiento ya que ser de rápida acción, se absorbe a nivel intestinal con gran velocidad para llegar a las células.

Para evitar que el cuerpo recurra a las reservas de nutrientes, se deben consumir los suplementos alimenticios que contribuyan a suplir el gasto calórico producido durante el entrenamiento. Cuando hacemos una rutina de ejercicio nuestros músculos y cartílagos son sometidos a niveles de presión elevados y esta actividad constante durante un periodo de tiempo determinado consume energía. Por lo que para reponer esa energía que el cuerpo necesita frente a los ejercicios, es necesaria la ingesta de una cantidad controlada de proteínas provenientes del suero de leche. Es muy útil para reponer los aminoácidos necesarios para la generación de nuevas fibras musculares por tanto OPTIMUN NUTRITION al tener un efecto rápido que no espera un segundo para estimular el desarrollo muscular sin que sufras déficit nutricional que puede atrofiar el crecimiento.

OPTIMUN NUTRITION PLATINUM “Proteína de suero hidrolizada que brinda una fuente de energía cargada de potencia”

Tipo: Aislado
Formatos: 1,6 Kg
Sabores: 3
Destaca: Apoyo y Reparación Muscular

Esta proteína cuenta con una gran lista de beneficios especiales por ser la mejor proteína con aminoácidos esenciales, mejor proteína que evita la catálisis de las proteínas musculares para definir y aumentar masa muscular y mejor proteína con carbohidratos. Y es que cuando el organismo necesita suplir sus necesidades energéticas busca vías alternativas (a las tradicionales) en la degradación de las cadenas polipeptídicas. Si esta situación se presenta, en lugar de aumentar la masa muscular, se degrada, haciendo más difícil el alcanzar la meta del cuerpo deseado por lo que es vital evitar este acontecimiento, por esto al ingerir la sustancia proteínica, se le proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para alcanzar las necesidades energéticas del ejercicio continuo. Se trata de un suplemento alimenticio proteico hidrolizado, derivado del suero de la leche que posee bajo contenido en grasas y azúcares. Ayuda a la regeneración y reparación muscular. Se absorbe de forma rápida a nivel intestinal y constituye una fuente de energía para aumentar la potencia de entrenamiento. Con la ayuda de esta proteína puedes alcanzar el cuerpo esculpido que deseas en muy poco tiempo. Su fórmula es sencilla de mezclar para prepararla en el gimnasio, casa u oficina. Tiene un sabor exquisito y se puede integrar a batidos o postres fitness.

TABLA COMPARATIVA MEJORES PROTEÍNAS

Las proteínas son constituyentes esenciales de la fibra muscular, para fomentar su crecimiento, el organismo necesita una fuente completa de aminoácidos esenciales que permitan su síntesis. En esta tabla comparativa a continuación se puede elegir la mejor proteína que se ajuste a tus necesidades

marca tipo formato sabor detalle

7	Myprotein	Concentrado	1 Kg	1	Recomendamos tomarla 30-60 minutos después del entrenamiento
6	Scitec Chocolate	Concentrado	920g y 5 Kg	5	Para aumentar la masa muscular
5	BioTechUSA	Aislado	500g, 900g, 1.8 Kg, 2.4 Kg	20	Sin lactosa, sin gluten, sin azucares
4	BSN	Concentrado	1.78 Kg	1	Es un ganador de masa premium
3	Scitec Professional	Concentrado	900g, 2.35 Kg, 5 Kg	15	Contribuye a que aumente la masa muscular
2	Optimum nutrition	Aislado + concentrado	2,27 Kg	14	Apoyo y Reparación Muscular
1	Optimum Platinum	Aislado	1,6 Kg	3	Apoyo y Reparación Muscular

Si eres un usuario que necesita un complemento alimenticio particular, según tus gustos, no te pierdas:

La mejor proteína Whey, para aumentar masa muscular, sin lactosa y vegana: OPTIMUN NUTRITION PLATINUM

Se recomienda una dosis de la bebida antes y después del entrenamiento según el estado nutricional de la persona. La proteína se digiere rápidamente, por ende la absorción ocurre en poco tiempo y es mucho más fácil proporcional al músculo la fuente de aminoácidos que necesita durante el workout. Además, la digestión rápida de esta proteína es muy favorable cuando se toma antes del entrenamiento, porque elimina la sensación de pesadez estomacal. En adición, la proteína tiene contenidos bajos de grasas y azúcares.

Mejor proteína para aumentar masa muscular: DYMATIZE ISO 100 la mejor proteína hidrolizada de rápida absorción intestinal, libre de gluten.

Tipo: Aislado
Formatos: 2.27 Kg
Sabores: 1
Destaca: Libre de gluten favorece el aumento de masa muscular

Es un producto elaborado bajo estrictas medidas sanitarias, la mejor proteína hidrolizada de rápida absorción intestinal, libre de gluten que ayuda a aumentar la masa muscular en menor tiempo que otras proteínas, porque posee porciones elevadas de aminoácidos ramificados. Toda una fuente excelente para la nutrición de quienes realizan algún tipo de deporte y para aquellos que entrenan duro. Tras la ingestión de la proteína, los aminoácidos ramificados presentes en la composición de la proteína, se absorben con rapidez y pasan directamente al torrente sanguíneo para estar a disposición muscular. Estos elementos estimulan la secreción de insulina en las células beta de los islotes de Langerhans para que se pueda absorber la glucosa en las células musculares y de esta manera producir la energía necesaria para incrementar el ritmo de entrenamiento. Libre de grasas, azúcares y de gluten. Un producto ideal para el estilo de vida fitness.

Mejor proteína sin lactosa: BioTechUsa Iso Whey Zero

Aislado de Proteíana de gran popularidad en el mundo fitness debido a que no posee lactosa, azúcar y gluten.

La cantidad de aminoácidos que contiene la proteína deriva de la leche fresca, pero mediante un proceso de pasteurización, y el ultra-filtrado a bajas temperaturas que luego se pulveriza en una cámara sellada especial. Esto permite mantener las estructuras de las proteínas en su forma más pura. Posee altos porcentajes de inmunoglobulinas y lactoferrina. En sabores tales como vainilla, fresa, cookies and cream, avellana, pistacho, tiramisú, chocolate, piña-mango y más. Lo que deja en evidencia que aunque es una proteína libre de azúcar, cuenta con edulcorantes naturales que no alteran el metabolismo de las personas y favorece el desarrollo de la masa muscular. Apta para el consumo de personas intolerantes a la lactosa. La cual es una condición en la que no se absorbe esta azúcar de origen animal por la ausencia de la enzima lactosasa, a nivel intestinal. También es ideal para el consumo de personas que padecen de celiaquía.

Mejor proteína vegana: VEGANA ALPHA FOODS “La mejor proteína vegana que ha eliminado por completo el uso de conservantes”

Tipo: Aislado
Formatos: 1,2 Kg
Sabores: 5
Destaca: Producto vegano de origen 100% natural, si contiene gluten.

Es la única fuente de aminoácidos que no es de origen animal. Entre los vegetales existen una gran cantidad de proteínas derivadas de: semillas de lino, semillas de girasol, judías germinadas, guisantes amarillos y arroz integral. A partir de tales componentes se obtiene un surtido rico en proteínas con alta biodisponibilidad para suplir los nutrientes requeridos por el organismo para la búsqueda de una masa muscular superior. Es una proteína deliciosa sabor a chocolate, completamente de origen natural. Alpha Foods es la mejor proteína vegana que ha eliminado por completo el uso de conservantes, anti biógenos y saborizantes artificiales en sus productos. Utilizan los aromas extraídos de frutas o a través de un proceso de destilación retiran la esencia de la vainilla, granos de cacao, crema de coco y más. VEGANA ALPHA FOODS proporciona un contenido nutricional rico en proteínas y en antioxidantes provenientes de los vegetales. Todos los aportes alimenticios que brinda este complemento nutritivo son de gran beneficio para todo el organismo. Pone a disposición la energía necesaria para realizar todas las repeticiones y series de ejercicio que contempla el entrenamiento. Pero además, es beneficiosa para la piel y la regeneración celular continua.

Existen más de 10 tipos diferentes de proteínas en el mercado y una infinidad de marcas que prometen cambios en pocas semanas y se debe quedar claro que la mejor no es necesariamente la más costosa y mucho menos la más prometedora, hay una serie de características cruciales para determinar si es la correcta para ti.

Cada cuerpo es distinto y por ello, la proteína que escojas debe estar adaptada a tus condiciones y para ayudarte en este proceso hemos creado esta guía bajo la opinión de expertos fitness con el objetivo que sepas cómo elegir la mejor proteína y que ahorres dinero en el proceso.

Las proteínas en el fitness

Cuando vamos al gimnasio y llevamos a cabo una rutina para cierto grupo muscular, estamos jugando con la hipertrofia de las fibras musculares para que al repararse, el volumen de la misma aumente un poco.

Si hacemos esto de manera continuada, el resultado lógico sería músculos con una apariencia más grande ¿cierto? La verdad no es tan sencillo. Para lograr esa regeneración muscular, es necesaria una dieta hiper calórica, rica en proteínas para que las fibras musculares se recuperen más rápido.

Si quieres obtener verdaderos resultados, debes incluir a tu dieta un suplemento externo como la mejor proteína whey. También existen proteínas naturales para aumentar masa muscular, la mejor proteína sin lactosa, mejor proteína sin azúcar, mejor proteína sin gluten o mejor proteína para definir y aumentar.

El mercado es grande y con opciones que se pueden adaptar a tus condiciones particulares. Continúa con el resto de secciones y conviértete en un crack de las mejores proteínas para ganar músculo.

proteína Whey

Empezaremos esta sección aclarando que la proteína whey es un tipo de suplemento proteico empleado en el mundo del fitness para ayudar a mantener una ingesta de proteínas diaria adecuada. Muchos suelen confundir ambos términos, aplicándolos como sinónimos en muchos casos, cuando en realidad la whey es un tipo de proteína. Así como la whey, es un tipo de suplemento proteico en polvo que se obtiene a partir del suero de leche, razón por la que en algunas tiendas se le llame también proteína de suero, existiendo también en en el mercado: la proteína de carne, la proteína de suero y la proteína en base a caseína.

¿Por qué es tan popular la proteína Whey?

Su popularidad se debe principalmente a tres factores: la gran cantidad de aminoácidos no esenciales que posee, el potencial para aumentar la síntesis proteica en los tejidos musculares y la rapidez de digestión.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo no puede generar por si solo a través de procesos metabólicos y que necesitamos ingerir en los alimentos. La síntesis proteica muscular no es más que la producción de proteínas en los tejidos musculares, vamos los que dan soporte al musculo.

Por su parte, la rapidez de digestión tiene que ver con la velocidad en la que el cuerpo asimila la proteína. La proteína Whey es de rápida absorción, por lo que es capaz de acelerar la síntesis proteica en un lapso corto de tiempo.

Beneficios del consumir proteína Whey

Diversos estudios han demostrado que la proteína Whey es la mejor si lo que se quiere es aumentar la masa muscular, su oponente es la basada en caseína, pero esta última es más lenta y no logra los mismos efectos a corto plazo. Ante la pregunta ¿qué es mejor proteína whey o isolate? La proteína isolate es la misma proteína Whey pero aislada o en su versión más pura, es la que recomiendan los expertos porque contiene casi nada de aditivos y es la mejor proteína sin lactosa.

Factores para comprar la mejor proteína

Existen diferentes compuestos base para preparar suplementos proteicos en polvo:

Proteínas en base a suero de leche
Proteínas en base a caseína
Proteínas basadas en carne
Proteínas de origen vegetal

Las basadas en suero de leche o Whey se han definido a profundidad en el párrafo anterior. Por su parte, las basadas en caseína también provienen de la leche pero el proceso para aislarlas es más complejo motivo por el que no es la favorita de los defensores de los productos más puros.

Las basadas en carne son también suplementos altamente procesados, que atraviesan por procesos para aislar proteínas de origen animal. No son recomendadas porque, a pesar de su origen pueden generar efectos secundarios a nivel estomacal.

Las de origen vegetal están hechas en base a avena, frutos secos y otras legumbres ricas en proteínas. Son recomendadas para veganos o también para quienes son intolerantes a la lactosa. Es posible encontrarla en versiones sin gluten.

En general, las mejores proteínas whey son las que ofrecen resultados sobresalientes por sobre las demás.

Cantidad de proteína por ración

Cada marca de proteína incluye un vaso medidor o scoop, con el que se logran ciertos gramos de proteína por ración y la cantidad de porciones por preparación dependerá de tu dieta y de la ingesta de proteínas diarias que debas consumir. Por tanto se recomienda ir a un nutricionista para que en conjunto planifiquen una dieta con una ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, en función de tu estado físico actual.

De esta forma, garantizamos no solo la ingesta de proteína correcta, sino que según tu alimentación podrás conocer cuánta proteína en polvo debes agregar a tus batidos antes o después de cada entreno, incluso si es necesario consumirlo más de una vez por día. De esta forma, garantizamos no solo la ingesta de proteína correcta, sino que según tu alimentación puedas conocer cuánta proteína en polvo debes agregar a tus batidos antes o después de cada entrenamiento, incluso si es necesario consumirlo más de una vez por día.

Disolución

En algunos casos, hay proteínas de baja calidad que dejan grumos y son incómodas de consumir. Un truco que no falla nunca es utilizar la batidora eléctrica. Puede probar mezclando con otros alimentos para dar un sabor agradable natural y evitar de lleno la formación de grumos.

Intolerancias

Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es la posible intolerancia a ciertos alimentos o componentes presentes en este tipo de productos. Los batidos de proteínas son sin duda uno de los alimentos indispensables para la dieta de un deportistas de la disciplina que sea o como para alguna persona que entrena por afición. Sin embargo ya sea por intolerancia/alergia a la lactosa (en el caso del suero de leche), intolerancia a la ternera, a los huevos, a los cereales o por los momentos en donde se hace la ingesta.

Aquí la clave es combinar algunas proteínas con otras (se debe completar todas para el día a día), pues se deben incluir todos los aminoácidos específicos para construir músculos.

Gracias al avance en las técnicas de producción, actualmente es posible encontrar proteínas para intolerantes a la lactosa o si presentas problemas con el gluten, puede comprar la mejor proteína sin gluten.