NUTRITION: FIBER AND ITS IMPORTANCE

Porque debemos cuidar de nuestro cuerpo con una alimentación saludable y con ejercicios siempre.

Because we must take care of our body with healthy eating and exercise.

Existe un elemento que debe estar presente en toda alimentación, me refiero a la fibra o también conocida como fibra alimentaria.

There is an element that must be present in every diet, I mean fiber or also known as dietary fiber.

La fibra alimentaria es la parte de las plantas presente en la digestión y absorción en el intestino delgado, se compone de compuestos químicos.

Dietary fiber is the part of plants present in digestion and absorption in the small intestine, it is made up of chemical compounds.

La fibra no se digiere y por lo tanto no aporta calorías, por ello no es considerada un nutriente, sin embargo realiza funciones indispensables para el organismo. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Fiber is not digested and therefore does not provide calories, so it is not considered a nutrient, however it performs essential functions for the body. There are two types of fiber: soluble and insoluble.

La fibra soluble / Soluble fiber

Funciona en forma de un gel que retrasa el proceso de digestión y favorece la absorción de nutrientes de los alimentos, se puede encontrar en frutas y verduras como la manzana, naranja, zanahorias, así como en cereales como la avena.

It works in the form of a gel that delays the digestion process and favors the absorption of nutrients from food, it can be found in fruits and vegetables such as apples, oranges, carrots, as well as in cereals such as oatmeal.

La fibra insoluble / Insoluble fiber

Ayuda al adecuado tránsito intestinal, acelerándolo y facilitando la digestión; la principal fuente de este tipo de fibra son los cereales integrales, frutas y verduras. Las dietas ricas en fibra producen una mayor sensación de saciedad, lo cual puede ser útil para el tratamiento del sobrepeso. Es buena para el corazón.

Helps proper intestinal transit, speeding it up and facilitating digestion; the main source of this type of fiber are whole grains, fruits and vegetables. Fiber-rich diets produce a greater feeling of satiety, which can be useful for the treatment of overweight. It’s good for the heart.

Unas de las principales razones para mantener un consumo constante de fibra son..

One of the main reasons to maintain a constant fiber intake is…

• El consumo de fibra insoluble evite la acumulación de desechos en los intestinos por mucho tiempo, sirve como desintoxicante. The consumption of insoluble fiber prevents the accumulation of waste in the intestines for a long time, it serves as a detoxifier.
• La fibra equilibra la flora intestinal, al no digerirse pasa intacta al intestino grueso, donde nutre a las bacterias beneficiosas que allí se encuentran. Fiber balances the intestinal flora, since it is not digested, it passes intact to the large intestine, where it nourishes the beneficial bacteria found there.
• Ayuda a vivir más tiempo. Estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer. estreñimiento, hemorroides, entre otras. Helps live longer. Studies suggest that increased dietary fiber intake, especially cereal fiber, is associated with a lower risk of dying from cardiovascular disease and all types of cancer. constipation, hemorrhoids, among others.
• Auxilia en el control de azúcar en la sangre, retrasando la entrada de glucosa. Helps control blood sugar, delaying the entry of glucose
• Las dietas ricas en fibra producen mayor sensación de saciedad, ideal para el tratamiento del sobrepeso. Diets rich in fiber produce a greater feeling of satiety, ideal for the treatment of overweight.
• Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en frijoles, avena, linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Reduces cholesterol levels. The soluble fiber found in beans, oatmeal, flaxseed, and oat bran can help lower total cholesterol levels in the blood by lowering levels of low-density lipoprotein, or «bad» cholesterol.
• Estudios demuestran que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación. Studies show that high-fiber foods may have other benefits for heart health, such as lowering blood pressure and inflammation.
• Las fibras consumidas durante las comidas ayuda a la liberación lenta y sostenida de la energía, lo cual ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, muy importante en la prevención de la diabetes. The fibers consumed during meals help the slow and sustained release of energy, which helps keep blood sugar levels stable throughout the day, which is very important in the prevention of diabetes.
• Ayuda a prevenir el estreñimiento y enfermedades asociadas al mismo como cáncer de colon, obesidad etc. It helps prevent constipation and diseases associated with it such as colon cancer, obesity, etc.
• Puede incluso tener beneficios a nivel psicológico (así lo consideran algunos estudios realizados en Reino Unido.) It may even have psychological benefits (some studies conducted in the United Kingdom consider this to be the case).

Si bien el consumo de fibra es necesario, no debe exagerarse pues la ingesta de fibra en exceso puede tener como consecuencias la insuficiente absorción de nutrientes como el hierro y calcio; por lo cual se recomienda consumir un promedio de 30 g diarios. Y de preferencia consultar con un nutricionista para llevar un régimen alimenticio especial, en el que se contenga este tipo de compuesto.

Although the consumption of fiber is necessary, it should not be exaggerated because the intake of fiber in excess can have as consequences the insufficient absorption of nutrients such as iron and calcium; for which it is recommended to consume an average of 30 g daily. And preferably consult a nutritionist to carry a special diet, which contains this type of compound.

Los Cereales integrales como la avena y el centeno, las legumbres como la soya, las verduras y las hortalizas como brócoli, la alcachofa, pepino, las espinacas, entre otro, frutas frescas como la ciruela, manzana, naranja, fresas, zarzamoras, frutos secos etc. brócoli, la alcachofa, pepino, las espinacas, entre otros son algunos de los alimentos que no deben faltar en nuestra canasta familiar de la compra con mayores niveles de fibra indispensable para una dieta sana y equilibrada.

Whole grains such as oats and rye, legumes such as soybeans, vegetables such as broccoli, artichoke, cucumber, spinach, among others, fresh fruits such as plums, apples, oranges, strawberries, blackberries, fruits dry etc. broccoli, artichoke, cucumber, spinach, among others are some of the foods that should not be missing from our family shopping basket with higher levels of fiber essential for a healthy and balanced diet.

Recomendación de consumo diario por edades / Recommendation of daily consumption by age

	50 años de edad o menos	Mayores de 51 años
Hombres	38 gramos	30 gramos
Mujeres	25 gramos	21 gramos

Las mejores opciones de fibra / The best fiber options

• Productos integrales Integral products
• Frutas Fruits
• Verduras Vegetables
• Frijoles, guisantes y otras legumbres Beans, peas and other legumes
• Frutos secos y semillas Nuts and seeds

Suplementos de fibra y alimentos fortificados / Fiber supplements and fortified foods

Por lo general, los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra, no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos.

Whole foods are generally better than fiber supplements. Fiber supplements do not provide the variety of fibers, vitamins, minerals, and other beneficial nutrients that food does.

Otra manera de obtener más fibra es comiendo alimentos, como cereales, barras de granola, yogur y helado, con fibra agregada. La fibra agregada suele etiquetarse como «inulina» o «raíz de achicoria». Algunas personas se quejan de tener gases después de comer alimentos con fibra agregada.

Another way to get more fiber is by eating foods, such as cereal, granola bars, yogurt, and ice cream, with added fiber. The added fiber is often labeled «inulin» or «chicory root.» Some people complain of gas after eating foods with added fiber.

Algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Consulta al médico antes de tomar suplementos de fibra.

Some people may need a fiber supplement if dietary changes are not enough or if they have certain conditions such as constipation, diarrhea, or irritable bowel syndrome. Consult your doctor before taking fiber supplements.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra / Tips to increase fiber intake

• Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan «integral», «salvado» o «fibra» en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito. For breakfast, choose a high fiber cereal, 5 grams or more of fiber per serving. Opt for cereals that say «whole grain,» «bran,» or «fiber» in the name. Or, add a few tablespoons of unprocessed wheat bran to your favorite cereal.
• Incorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta «integral», de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol. Includes whole grains. Consume at least half of all grains in their whole form. Look for breads that say «whole wheat» on the label, made from wheat flour or another whole grain, as the first ingredient, and eat at least 2 grams of dietary fiber per serving. Experiment with brown rice, wild rice, barley, whole wheat pasta, and bulgur wheat.
• Aumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas. Increase the amount of baked goods. Substitute half or all of the white flour for whole wheat flour when baking. Try adding crushed bran cereal, unprocessed wheat bran, or raw oatmeal to muffins, cakes, and cookies.
• Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa. Beans, peas, and lentils are great sources of fiber. Add beans to soup or a green salad. Or make nachos with refried black beans, lots of fresh vegetables, whole wheat tortilla chips, and salsa.
• Ingerir más frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias. Eat more fruits and vegetables are rich in fiber, as well as vitamins and minerals. Try to eat five or more servings daily.
• Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico. Fresh fruits, raw vegetables, low-fat popcorn, and whole-grain crackers are good choices. A handful of nuts or dried fruit is also a healthy, high-fiber snack, although you should be aware that nuts and dried fruit are high in calorie

NOTA / NOTE

• Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Fiber-rich foods are good for health. But adding too much fiber too quickly can lead to intestinal gas, bloating and cramps.
• Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra. Refined or processed foods, such as canned fruits and vegetables, juices without pulp, white breads and pastas, and non-whole grain cereals, are lower in fiber. The grain refining process removes the outer layer (bran) of the grain, reducing its fiber content. Fortified foods have some of the B vitamins and iron added back after processing, but not the fiber.
• Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio. Increase the fiber in your diet gradually over a few weeks. This allows the natural bacteria in your digestive system to adapt to the change.
• Para un mejor efecto sobre la salud, es aconsejable que la fibra vaya acompañada por una buena ingesta de agua y de la práctica regular de ejercicios. For a better effect on health, it is advisable that fiber is accompanied by a good intake of water and regular exercise.