NUTRITION: NUTS

Las nueces, del latín nux, nucis, se caracteriza por su forma redondeada y su cáscara rugosa pero rígida. La parte comestible de este fruto se encuentra en el interior de la fruta y es considerada un super alimento pues tiene excelentes propiedades nutricionales. Conocido también como fruto seco originario de Asia y su cultivo se extiende luego por Europa y América y en la actualidad su primer productor es China. Entre sus propiedades nutricionales tenemos:

Walnuts, from the Latin nux, nucis, are characterized by their rounded shape and rough but rigid shell. The edible part of this fruit is found inside the fruit and is considered a superfood as it has excellent nutritional properties. Also known as a dried fruit, it originated in Asia and its cultivation later spread throughout Europe and America and currently its first producer is China. Among its nutritional properties we have:

• Fósforo: para la buena formación de los huesos y dientes y al igual que las vitaminas del grupo B favorece a la memoria. Phosphorus: for the good formation of bones and teeth and, like the B vitamins, promotes memory.
• Vitamina E: cuyo alto contenido le da un el alto poder antioxidante y ayuda a prevenir el envejecimiento de nuestro cuerpo. Vitamin E: whose high content gives it high antioxidant power and helps prevent aging of our body.
• Ácidos grasos poliinsaturados: valiosas para cuidar el corazón, considerado como medicamento natural para disminuir los riesgos coronarios. Dentro de estos ácidos grasos poliinsaturados destaca su aporte en omega-3 Polyunsaturated fatty acids: valuable for taking care of the heart, considered a natural medicine to reduce coronary risks. Among these polyunsaturated fatty acids, their contribution in omega-3 stands out.
• Potasio: mineral para producir proteínas, desarrollar los músculos y controlar la actividad eléctrica del corazón Potassium: mineral to produce proteins, develop muscles and control the electrical activity of the heart
• Magnesio: que junto con el potasio, su alto contenido en magnesio (185 mg/ 100 grs) hace que el consumo de una pequeña cantidad de estas al día ya tengas la cantidad de magnesio recomendada por los expertos. Magnesium: along with potassium, its high magnesium content (185 mg/100 grams) means that by consuming a small amount of these per day you already have the amount of magnesium recommended by experts.
• Fibra: nutriente que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y elimina todos los deshechos del organismo, por eso su consumo es fundamental en la alimentación diaria saludable. Fiber: nutrient that helps reduce blood sugar levels and eliminates all waste from the body, which is why its consumption is essential in a healthy daily diet.
• Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B9): favoreciendo el buen funcionamiento del sistema nervioso, de la memoria, incluso ayudan a combatir la depresión leve y la formación de piedras en el riñón. Vitamins of group B (B1, B2, B3, B6 and B9): promoting the proper functioning of the nervous system, memory, and even help combat mild depression and the formation of kidney stones.
• Hierro: que evita la aparición de anemias, refuerza el sistema inmunológico y mejora los momentos de cansancio o fatiga. Iron: which prevents the appearance of anemia, strengthens the immune system and improves moments of tiredness or fatigue.
• Zinc: propiedad que mantendrá la buena formación de los huesos y estimulará el sistema nervioso e inmunitario. Zinc: property that will maintain good bone formation and stimulate the nervous and immune system.

Adicionalmente este fruto seco rico en ácidos grasos omega 3 que mejora enfermedaZinc: property that will maintain good bone formation and stimulate the nervous and immune system.des inflamatorias: artritis reumatoide y la psoriasis. Y la de ácidos grasos omega 6 minimizan las molestias del síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia., grasas beneficiosas para salud, energético buena fuente vegetal de proteínas cuyo valor nutricional es: –> Calorías: 607 -> Grasas totales:54 g -> Hidratos de carbono: 21 g -> Proteínas: 20 g -> Fibra: 3,7 -> Azúcares 4,2 g. Gran aliada de nuestro corazón además de ser un escudo natural para ciertas enfermedades tipicas de ciertas estaciones además de ayudarnos a perder peso porque no engordan a pesar de las calorías que contienen. A continuación beneficios y propiedades y algo más…

Additionally, this dried fruit is rich in omega 3 fatty acids that improve inflammatory diseases: rheumatoid arthritis and psoriasis. And omega 6 fatty acids minimize the discomfort of premenstrual syndrome and the symptoms of menopause., beneficial fats for health, energetic, good vegetable source of proteins whose nutritional value is: -> Calories: 607 -> Total fat: 54 g – > Carbohydrates: 21 g -> Protein: 20 g -> Fiber: 3.7 -> Sugars 4.2 g. Great ally of our heart in addition to being a natural shield for certain diseases typical of certain seasons in addition to helping us lose weight because they do not gain weight despite the calories they contain. Below benefits and properties and something more…

Entonces tenemos que las nueces como la mayoría de los frutos secos, los beneficios de las nueces son numerosos y nos ayudan cono tan solo consumir una ración diaria de unos30 grs. para….

So we have walnuts, like most nuts, the benefits of walnuts are numerous and they help us by only consuming a daily serving of about 30 grams. for….

• Reducir el colesterol gracias a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal Reduce cholesterol thanks to its high content of Omega 3 fatty acids of plant origin
• Prevenir las enfermedades cardiovasculares y mantener un corazón sano, gracias a las grasas y minerales que contienen las nueces. En concreto comer a diario unos 30 grs. de frutos secos al día, de los cuales al menos la mitad deben ser nueces, reduce en un 30% el riesgo de accidentes cardiovasculares según la revista The New England Journal of Medicine Prevent cardiovascular diseases and maintain a healthy heart, thanks to the fats and minerals contained in walnuts. Specifically, eat about 30 grams daily. of nuts a day, of which at least half should be walnuts, reduces the risk of cardiovascular accidents by 30% according to The New England Journal of Medicine
• Cuida tu cerebro por sus propiedades nutricionales mejoran la capacidad neuronal del organismo. Sus compuestos neuroprotectores ayudan a mejorar la función cognitiva y motriz del envejecimiento. Take care of your brain because its nutritional properties improve the body’s neuronal capacity. Its neuroprotective compounds help improve cognitive and motor function during aging.
• Energía extra dia a dia, ya que al estar compuestos de grasas saludables o grasas de origen vegetal, en concreto la nuez contiene 21 gramos por cada 100 de producto. Extra energy day by day, since they are composed of healthy fats or fats of vegetable origin, specifically walnuts contain 21 grams per 100 grams of product.
• Regulación del tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra combaten el tan temido estreñimiento. Saciará tu apetito y llegarás con menos ansiedad a las comidas principales del día Regulation of intestinal transit, thanks to its high fiber content, it combats the much-feared constipation. It will satisfy your appetite and you will arrive with less anxiety to the main meals of the day.
• Aporte energético para los deportistas, es bueno tomarlas tras un intenso esfuerzo físico (deportes de larga duración) por su alto contenido en Omega 3 y su bajo contenido en agua, ayudan a recuperarse tras el ejercicio. Energy contribution for athletes, it is good to take them after intense physical effort (long-duration sports) due to their high Omega 3 content and low water content, they help recover after exercise.
• Conciliar el Sueño, gracias a su contenido en triptófano y la vitamina B6 que favorecen a la relajación muscular, incluso a combatir el insomnio. Sus aporte de ácidos grasos poliinsaturados (como el ácido linoleico) retrasan la aparición de alteraciones en el sueño.
  Fall asleep, thanks to its tryptophan and vitamin B6 content that promote muscle relaxation, even combating insomnia. Its contributions of polyunsaturated fatty acids (such as linoleic acid) delay the appearance of sleep disturbances.
• Potencian el sistema inmunológico, de manera que las nueces ayudan a tu cuerpo a protegerse de los agentes externos y a sentirte mejor y más sano a diario. They boost the immune system, so walnuts help your body protect itself from external agents and help you feel better and healthier every day.

Las nueces más conocidas son las de California pero que según la historia fueron los romanos los que las trajeron a Europa desde Asia y los Españoles quienes las llevaron a América.

The best-known nuts are those from California, but according to history, it was the Romans who brought them to Europe from Asia and the Spanish who brought them to America.

La Fundación de la Nutrición de España (FEN), describe a las nueces como un fruto seco rico en ácidos grasos saturados y poliinsaturados que ayudan a mantener a raya el colesterol LDL (el malo) y aumentan el HDL ( bueno), además de reducir el riesgo de otras complicaciones cardiovasculares y corregir la diabetes, haciéndo de este un alimento IMPRESCINDIBLE de agregar a nuestra dieta diaria o como mínimo consumirla con frecuerncia por el gran potencial que tienen para mejorar la salud cardiovascular en general así como para reducir la tensión arterial gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, como el alfa-linolénico (ALA) por lo que la Fundación Española del Corazón las considera como las grandes aliadas del músculo cardiaco.

The Nutrition Foundation of Spain (FEN) describes walnuts as a nut rich in saturated and polyunsaturated fatty acids that help keep LDL cholesterol (bad) at bay and increase HDL (good), in addition to reducing the risk of other cardiovascular complications and correct diabetes, making this an ESSENTIAL food to add to our daily diet or at least consume it frequently due to the great potential they have to improve cardiovascular health in general as well as to reduce blood pressure thanks to their content of omega 3 fatty acids of plant origin, such as alpha-linolenic acid (ALA), which is why the Spanish Heart Foundation considers them to be the great allies of the heart muscle.

Otros estudios en los Estados Unidos de Norteamérica específicamente del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M, publicaron en Nutrients (una revista): » Que además las nueces contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon». Así mismo otros estudios demuestran que las nueces proporcionan energía de asimilación lenta, demostrando efectos positivos en pacientes con enfermedades de cálculos biliares, además que alto contenido en calcio favorece la salud ósea».

Other studies in the United States of America, specifically from the University of Connecticut Health Center and Texas A&M University, published in Nutrients (a magazine): “Walnuts also contain a complex variety of natural compounds and phytochemicals that exhibit a wide range of health benefits, including protection against inflammation and colon cancer. Likewise, other studies show that walnuts provide slowly assimilated energy, demonstrating positive effects in patients with gallstone diseases, and that high calcium content promotes bone health.

Por otro lado en su momento, El American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que las comían en contadas ocasiones como quien dice casi nunca sufrieron un mayor aumento de peso durante ocho años que aquellas que las consumen como dos veces por semana o más y esto gracias a su efecto saciante que contribuye a no llevar a cabo grandes ingestas de comida.

On the other hand, at the time, The American Journal of Clinical Nutrition showed that women who ate them rarely, as it were said, almost never, suffered greater weight gain over eight years than those who consumed them twice a week or more and This thanks to its satiating effect that helps prevent large food intakes.

Además, las nueces nos ayudan a contrarestar los síntomas de la Astenia (Debilidad o fatiga general que dificulta o impide a una persona realizar tareas que en condiciones normales hace fácilmente) asi como que sabemos que en muchas personas la disminución de la luz solar, la bajada de temperaturas medioambiente y vuelta a rutinas suelen dar la apatía y es la nuez que por ser rica en triptófano, aminoácido que ayuda a generar serotonina y levantar el estado de ánimo. Así mismo para los catarros o gripes en las que el zinc que contiene la nuez ayuda a prevenir infecciones y a mitigar síntomas como la mucosidad, los estornudos y los dolores de garganta y musculares. Por otro lado nos ayudan con el tema de la alergia asmática que aumenta por la falta de ventilación de interiores y como que vela por la salud de las articulaciones que sufren con los cambios de presión atmosférica gracias a su omega 3 y totalmente recomendable para las mujeres por facilitar una vejez saludable.

In addition, walnuts help us counteract the symptoms of Asthenia (General weakness or fatigue that makes it difficult or prevents a person from performing tasks that they do easily under normal conditions) and we know that in many people the decrease in sunlight, A drop in environmental temperatures and a return to routines usually cause apathy and it is the nut that is rich in tryptophan, an amino acid that helps generate serotonin and lifts the mood. Likewise for colds or flu in which the zinc contained in the walnut helps prevent infections and mitigate symptoms such as mucus, sneezing, and throat and muscle aches. On the other hand, they help us with the issue of asthmatic allergies that increase due to the lack of indoor ventilation and ensure the health of the joints that suffer from changes in atmospheric pressure thanks to their omega 3 and are totally recommended for women. to facilitate a healthy old age.

En cuanto a sus proteínas éstas si carecen de un aminoácido esencial como es la metionina, por lo que es recomendable combinar las nueces con cereales para así poder obtener la calidad similar a la proteína animal.

As for their proteins, they do lack an essential amino acid such as methionine, so it is advisable to combine nuts with cereals in order to obtain quality similar to animal protein.

Teniendo en cuenta que una ración de 20 g de nueces peladas aporta el 9% de las ingestas diarias recomendadas para fósforo y magnesio, respectivamente, y cantidades algo inferiores de selenio, potasio, hierro, zinc y calcio la ración recomendada por lo tanto por los nutricionistas es de 30 gramos diarios es decir de 4 a 5 nueces por dia siendo el valor nutricional por 100 gramos: Calorías: 607 kcal, Hidratos de carbono: 21 g, Proteínas: 20 g, Grasas totales: 54 g, Colesterol: 0 g, Fibra: 7 g, Sodio: 273 mg, Potasio: 632 mg, Calcio: 117 mg, Magnesio: 229 mg. Igualmente son ricas también en vitaminas del grupo B sobretodo de ácido fólico (B9) y B6, importantes para el buen funcionamiento cerebral y para la producción de glóbulos rojos en sangre.

Taking into account that a 20 g serving of peeled walnuts provides 9% of the recommended daily intakes for phosphorus and magnesium, respectively, and somewhat lower amounts of selenium, potassium, iron, zinc and calcium than the serving recommended by nutritionists is 30 grams daily, that is, 4 to 5 nuts per day, the nutritional value per 100 grams being: Calories: 607 kcal, Carbohydrates: 21 g, Proteins: 20 g, Total fats: 54 g, Cholesterol: 0 g , Fiber: 7 g, Sodium: 273 mg, Potassium: 632 mg, Calcium: 117 mg, Magnesium: 229 mg. Likewise, they are also rich in B vitamins, especially folic acid (B9) and B6, which are important for proper brain function and the production of red blood cells.

Variedades de nueces / Walnut varieties

Si bien hay como 50 tipos de nueces entre cáscaras blandas y duras las más conocidas son:

Although there are about 50 types of nuts, including soft and hard shells, the best known are:

Las nueces de la India, muy saludables por los fitatos que tienen propiedades antiinflamatorias, así como los minerales esenciales de fósforo, magnesio, cobre y manganeso. Investigaciones revelan personas con colesterol LDL (malo), moderadamente elevado, que consumen entre 16 y 36 anacardos diariamente, experimentan una reducción en el colesterol total y LDL después de un El American Journal of Clinical Nutrition, publicó una vinculación del anacardo con la mejora de lípidos en la sangre. Pero Molecular Nutrition and Food Research informó que un compuesto en la nuez podría mejorar en la manera en que las células actúan en la glucosa, siendo un beneficio potencial para los diabéticos.

Cashews, very healthy due to phytates that have anti-inflammatory properties, as well as the essential minerals of phosphorus, magnesium, copper and manganese. Research reveals people with moderately elevated LDL (bad) cholesterol, who consume between 16 and 36 cashews daily, experience a reduction in total and LDL cholesterol after a The American Journal of Clinical Nutrition, published a link of cashews with the improvement of lipids in the blood. But Molecular Nutrition and Food Research reported that a compound in the nut could improve the way cells act on glucose, being a potential benefit for diabetics.

Las Nueces de Macadamia, conocida como la “reina de las nueces”, nativa de Australia brinda beneficios cardiovasculares con disminución del colesterol LDL, con sólo ingerir 15 nueces de macadamia, los niveles de colesterol LDL mejoran. Los beneficios para combatir el colesterol se demostró en adultos con hiperlipidemia (altos niveles de grasa en la sangre), en donde ingerir una pequeña cantidad de estas nueces en lugar de otros brinda beneficios para la salud. Otros estudios demostraron una reducción en los biomarcadores para la inflamación y el estrés oxidativo, en personas que comieron 15% de sus calorías en nueces de macadamia, lo que indica la posible prevención de enfermedad arterial.

Macadamia Nuts, known as the “queen of nuts”, native to Australia, provide cardiovascular benefits with a reduction in LDL cholesterol. By simply eating 15 macadamia nuts, LDL cholesterol levels improve. The cholesterol-fighting benefits have been demonstrated in adults with hyperlipidemia (high levels of fat in the blood), where eating a small amount of these nuts instead of others provides health benefits. Other studies demonstrated a reduction in biomarkers for inflammation and oxidative stress in people who ate 15% of their calories in macadamia nuts, indicating possible prevention of arterial disease.

Pistachos, sus beneficios para la salud son variados y magníficos para las personas que padecen diabetes o quieren bajar de peso. De hecho un estudio publicado en Metabolism decía que los pistachos mejoran el control de azúcar en la sangre; también, contienen resveratrol, antioxidante asociado con mejores niveles de glucosa en la diabetes. Tal como se informó en Diabetes Care, los prediabéticos habían mejorado la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios al consumir pistachos, que también son una rica fuente de potasio.

Pistachios, their health benefits are varied and magnificent for people who suffer from diabetes or want to lose weight. In fact, a study published in Metabolism said that pistachios improve blood sugar control; They also contain resveratrol, an antioxidant associated with better glucose levels in diabetes. As reported in Diabetes Care, prediabetics had improved insulin resistance and inflammatory markers by consuming pistachios, which are also a rich source of potassium.

Almendras, normalmente provienen de California Estados Unidos y son de la familia del melocoton y han sido promocionadas como un alimento saludable. En su momento el Journal of Nutrition publicó una investigación que muestra la reducción del peso corporal, la grasa abdominal y la presión arterial en personas obesas, después de comer el 15% de sus calorías de las almendras, durante 12 semanas. Así mismo otro estudio encontró que las almendras ayudan en el control de la glucosa, mejoran los niveles de triglicéridos y colesterol, y reducen el tamaño de la cintura en adultos con diabetes.

Almonds, normally coming from California, United States, are from the peach family and have been promoted as a healthy food. At the time, the Journal of Nutrition published research showing a reduction in body weight, abdominal fat and blood pressure in obese people after eating 15% of their calories from almonds for 12 weeks. Likewise, another study found that almonds help control glucose, improve triglyceride and cholesterol levels, and reduce waist size in adults with diabetes.

–Nuez de Castilla o común. Fruto del conocido como nogal europeo o nogal español, se cultiva en España y en California por poseer similitudes climáticas. Cáscara dura y brotación tardía, rellenas por completo en su interior.

Castile or common walnut. Fruit of what is known as the European walnut or Spanish walnut, it is grown in Spain and California due to its climatic similarities. Hard shell and late sprouting, completely filled inside.

–Franquette. Fruto de buena calidad, grueso y sabroso. Madura a mediados de octubre y es originario del valle del río Isère en Francia.

Franquette. Fruit of good quality, thick and tasty. It ripens in mid-October and is native to the Isère River Valley in France.

–Hartley. Fruto de calidad alta, gran tamaño y forma cónica. También se cultiva en California.

Hartley. Fruit of high quality, large size and conical shape. It is also grown in California.

–Mayette. Fruto de gran tamaño y sabroso. Madura en octubre y también proviene de Isère.

Mayette. Large and tasty fruit. It ripens in October and also comes from Isère.

–Parisienne. Fruto grueso y con mucho sabor. Maduración tardía y de origen francés.

Parisienne. Thick fruit with a lot of flavor. Late maturing and of French origin.

–Payne. Fruto de tamaño pequeño y color claro. Es de maduración temprana y se recoge a mediados de septiembre. También se cultiva en California.

Payne. Fruit of small size and light color. It is early maturing and is harvested in mid-September. It is also grown in California.

Cómo comprar y conservar las nueces / How to buy and store walnuts

En el mercado podemos encontrar nueces con cáscara o sin ella, enteras, troceadas o molidas; pero a la hora de comprarlas es preferible elegir el fruto con cáscara o, en su defecto, envasadas al vacío porque conservarán mejor sus propiedades. Escogeremos las que tengan la cáscara intacta y sean más pesadas, porque traerán más cantidad. Noviembre es la época perfecta para comprarlas porque ya están maduras y secas.

In the market we can find nuts with or without shell, whole, chopped or ground; But when buying them, it is preferable to choose the fruit with peel or, failing that, vacuum packed because they will better preserve their properties. We will choose those that have the shell intact and are heavier, because they will contain more quantity. November is the perfect time to buy them because they are already ripe and dry.

Para conservarlas podemos emplear un bote de cierre hermético que dejaremos en un lugar fresco y seco. La grasa de la nuez se oxida fácilmente y pueden ponerse rancias si se almacenan durante mucho tiempo, así que será mejor comprar poco a poco a medida que las vayamos consumiendo. Las de cáscara pueden conservarse entre dos o tres meses, mientras que las peladas es reecomendable meterlas en el frigorífico para retrasar su enranciamiento. También pueden congelarse sin ningún problema.

To preserve them we can use an airtight container that we will leave in a cool, dry place. The fat in walnuts oxidizes easily and they can become rancid if stored for a long time, so it will be better to buy little by little as we consume them. The peeled ones can be kept for two or three months, while the peeled ones are recommended to be put in the refrigerator to delay their going rancid. They can also be frozen without any problem.

Cómo consumir las nueces / How to consume walnuts

Para que nuestro organismo aproveche todos los beneficios de las nueces, conviene que su consumo sea constante en nuestra dieta diaria, tanto en aperitivos como dentro de las comidas principales. De hecho, para que su efecto saciante sea más efectivo, los expertos recomiendan tomarlas a media mañana y en la merienda para prevenir la sobreingesta de la comida y la cena. Además, su sabor suave hace de ellas un alimento muy versátil para combinar con todo tipo de alimentos.

For our body to take advantage of all the benefits of walnuts, it is advisable that their consumption be constant in our daily diet, both in snacks and in main meals. In fact, for their satiating effect to be more effective, experts recommend taking them mid-morning and at snack to prevent overeating at lunch and dinner. In addition, their mild flavor makes them a very versatile food to combine with all types of foods.

Podemos mezclarla con los cereales del desayuno e incluso hacernos un muesli añadiéndoles pasas y copos de avena. Combina a la perfección con yogur, queso fresco o mermelada y es imprescindible en ensaladas o coronando un plato de verduras gratinadas. También liga muy bien con frutas, con carnes y pescados. Echárselas a los platos de pasta es un placer y sorprende su sabor cuando se mezcla con legumbres o arroces. Con el queso forman una pareja perfecta.

We can mix it with breakfast cereals and even make a muesli by adding raisins and oat flakes. It combines perfectly with yogurt, fresh cheese or jam and is essential in salads or crowning a plate of gratin vegetables. It also combines very well with fruits, meats and fish. Adding them to pasta dishes is a pleasure and their flavor is surprising when mixed with legumes or rice. With cheese they form a perfect couple.

Recomendamos conocer todo lo relacionado a la dieta mediterránea, los alimentos que la configuran, entre ellos el aceite de oliva y los frutos secos, ricos en ácidos grasos monoinsaturados, característica asociada a un menor . riesgo de deterioro cognitivo leve, tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer y mucho más….

We recommend knowing everything related to the Mediterranean diet, the foods that make it up, including olive oil and nuts, rich in monounsaturated fatty acids, a characteristic associated with less . risk of mild cognitive impairment, both during aging and during the transition stage from dementia or mild cognitive impairment to Alzheimer’s disease and much more…