EL AYUNO INTERMITENTE

INTERMITTENT FASTING

El ayuno intermitente es algo que hacemos algunos de forma natural, es decir no comer nada: ayunar durante un período cada día o semana durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero si hablamos de ayuno intermitente, este propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo. En rasgos generales, el ayuno intermitente permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos de preferencia alimentos saludables.

Intermittent fasting is something that some of us do naturally, that is, not eating anything: fasting for a period each day or week for an extended period of time, which until now we have always limited to the time slot that goes from dinner to breakfast the next day. But if we talk about intermittent fasting, it proposes to extend the trait of hours of no intake and raise it. In general terms, intermittent fasting allows you to eat practically whatever you want during established times, preferably healthy foods.

El ayuno intermitente no se debe usar como excusa para ingerir alimentos procesados o industrializados ya que de hacerlo, esta modalidad de dieta no tendría sentido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías, siendo las siguientes las más comunes…

Intermittent fasting should not be used as an excuse to eat processed or industrialized foods, since doing so would make this diet modality meaningless. There are many different forms of intermittent fasting. Methods vary in number of fasting days and calorie amounts, with the following being the most common…

Ayuno 12:12 – Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas. 12:12 Fast – This type of fast consists of allowing twelve hours to pass between meals.
Ayuno de días alternos. Sigue una dieta normal un día y ayuna completamente o haz una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente. Alternate day fasting. Follow a normal diet one day and fast completely or eat a small meal (less than 500 calories) the next day.
Ayuno diario con tiempo restringido. Come con normalidad, pero solo dentro de un lapso de ocho horas cada día. Por ejemplo, no desayunes, pero almuerza al mediodía y cena a las 20:00 Daily fast with restricted time. Eat normally, but only within eight hours each day. For example, do not eat breakfast, but have lunch at noon and dinner at 8:00 p.m.
Ayuno 5:2. Come una dieta normal cinco días a la semana y ayuna dos días a la semana, este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. I fast 5:2. Eating a normal diet five days a week and fasting two days a week, this fast is similar to the military diet that has become so fashionable recently.
Ayuno 20:4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas. Fasting 20:4 – Twenty hours of fasting and 4 hours of feeding. You can make one or two meals.
Ayuno 16:8 uno de los métodos más eficientes es decir pasar 16 horas sin comer (sí esta permitido beber agua té o café) y después ocho horas ya se puede ingerir alimentos. Fasting 16:8 one of the most efficient methods is to spend 16 hours without eating (it is allowed to drink water, tea or coffee) and after eight hours you can eat food.

Algunos estudios sugieren que el ayuno en días alternos es casi tan eficaz como la típica dieta baja en calorías para bajar de peso, algo razonable porque reducir la cantidad de calorías que comes debería ayudarte a perder peso.

Some studies suggest that alternate-day fasting is almost as effective as a typical low-calorie diet for weight loss, which is reasonable because reducing the number of calories you eat should help you lose weight.

El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular por lo que algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad, además sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías teniendo en cuenta que cada persona experimenta el ayuno intermitente de forma diferente y los diferentes estilos se adaptan a diferentes personas. En resumen tenemos que…

Intermittent fasting involves refraining completely or partially from eating for a certain time, before returning to eating regularly, so some studies suggest that this way of eating can offer benefits such as fat loss, better health and longevity, in addition Proponents claim that an intermittent fasting program is easier to maintain than traditional calorie-controlled diets considering that everyone experiences intermittent fasting differently and different styles suit different people. In short, we have to…

Ayuno por 12 horas al día, En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno puede ser una buena opción para principiantes ya que el período de ayuno es relativamente corto, y gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día. La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.

Fast for 12 hours a day. In principle, you should decide on a fasting period of 12 hours every day and stick to it. According to some researchers, fasting for 10 to 16 hours can cause the body to convert its fat stores into energy, thereby releasing ketones into the bloodstream. This should stimulate weight loss. This type of fasting plan can be a good option for beginners as the fasting period is relatively short, and much of the fasting occurs while sleeping, and the person can consume the same number of calories each day. The easiest way to fast for 12 hours is to include your sleep time in your fasting window. For example, a person might choose to fast between 7:00 p.m. m. and at 7:00 a.m. m. He would have to finish his dinner before 7:00 p.m. m. and not eat breakfast until 7:00 a.m. m., but most of this time would be spent sleeping.

Ayuno en días alternos Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran. Un estudio reportó que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.

Alternate Day Fasting There are several variations of the alternate day fasting plan, which involves fasting every other day. For some people, alternate-day fasting means avoiding solid foods entirely on fast days, while other people can consume up to 500 calories. On days they don’t fast, they often choose to eat as much as they want. One study reported that alternate-day fasting is effective for weight loss and heart health in both healthy and overweight adults. The researchers found that the 32 participants lost an average of 5.2 kilograms (kg), or just over 11 pounds (lb), over a 12-week period.

El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

Alternate-day fasting is a very extreme form of intermittent fasting, and may not be suitable for beginners or people with certain medical conditions. It can also be difficult to maintain this type of fast long-term.

Ayuno semanal de 24 horas Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir. Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Weekly 24-Hour Fast Fasting completely for 1 or 2 days a week, known as the Eat-Stop-Eat, involves not eating food for 24 hours at a time. Many people fast from breakfast to breakfast or from lunch to lunch. People following this diet plan can drink water, tea, and other calorie-free beverages during the fasting period. But they should return to their normal eating patterns on non-fasting days. Eating this way reduces a person’s total calorie intake, but it doesn’t limit the specific foods they can consume. A 24-hour fast can be challenging and can cause fatigue, headaches, or irritability. Many say that these effects diminish as the body adjusts to this new eating pattern.

Es posible que se obtengan los beneficios si se intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

Benefits may be obtained if a 12- or 16-hour fast is attempted before moving on to a 24-hour fast.

Saltar las comidas puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida. El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no. Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.

Skipping meals may be better for beginners. It involves skipping meals occasionally. People can decide which meals to skip based on their hunger level or time constraints. But, it is important that they eat healthy foods at every meal. The method of skipping meals has a better chance of success when people monitor and respond to their body’s hunger signals. In short, people using this style of intermittent fasting will eat when they’re hungry and skip meals when they’re not. This may seem more natural to some people than the other fasting methods.

La dieta del guerrero, dieta relativamente extrema de ayuno intermitente e implica, comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas. Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente. Los partidarios de esta dieta afirman que los seres humanos por naturaleza son comensales nocturnos y eso le permite al cuerpo obtener nutrientes en armonía con sus ritmos circadianos. Durante la fase de 4 horas en la que comen, las personas deben asegurarse de consumir muchos vegetales, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos. Si bien es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser desafiante cumplir con las estrictas directrices sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, para algunas personas es muy complicado comer tanto tan cerca de la hora de acostarse.

The warrior diet, a relatively extreme intermittent fasting diet, involves eating very little, usually just a few servings of raw fruits and vegetables, during a 20-hour fasting period, and then eating a large meal in the evening . The feeding window is usually about 4 hours. This form of fasting may be better for people who have already tried other forms of intermittent fasting. Proponents of this diet claim that humans are naturally nocturnal eaters and that this allows the body to obtain nutrients in harmony with its circadian rhythms. During the 4-hour eating phase, people should make sure they get plenty of vegetables, protein, and healthy fats. They should also include some carbohydrates. While it is possible to eat some foods while fasting, it can be challenging to adhere to the strict guidelines for when and what to eat long-term. Also, for some people it is very difficult to eat so much so close to bedtime.

También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y afectar negativamente la salud digestiva e inmunológica.

There is also a risk that people on this diet may not eat enough nutrients, such as fiber. This can increase the risk of cancer and negatively affect digestive and immune health.

BENEFICIOS / BENEFITS

Todos ya tenemos claro que perder peso y hacer actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer. Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, y según diversos estudios se ha comprobado que el ayuno intermitente…

We all already know that losing weight and being physically active help reduce the risk of diseases related to obesity, diabetes, sleep apnea and some types of cancer. By doing it naturally at night, without realizing it, we already enjoy its benefits, and according to various studies it has been proven that intermittent fasting…

Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2. It has been linked to lower rates of coronary artery disease and type 2 diabetes.
Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina. May help improve insulin sensitivity.
Se ha observado que mejora la presión sanguínea. It has been observed to improve blood pressure.
También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza. It also helps reduce fat, especially in obese people. And also in people who train strength.
Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana. May contribute to a healthier gut microbiota.
Ayuda a combatir el estrés oxidativo. Helps fight oxidative stress.

Para estas enfermedades, el ayuno intermitente parece ser tan beneficioso como cualquier otro tipo de dieta que reduce las calorías totales. Así mismo otras investigaciones arrojan que puede igualmente ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación:

For these conditions, intermittent fasting appears to be as beneficial as any other type of diet that reduces total calories. Likewise, other research shows that it may also be more beneficial than other diets to reduce inflammation and improve conditions associated with inflammation:

Alzheimer Alzheimer’s
Artritis Arthritis
Asma Asthma
Esclerosis múltiple Multiple sclerosis
Accidente cerebrovascular Stroke

Es importante señalar que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables, pero normalmente desaparecen en un mes y estos son tales como hambre, fatiga, insomnio, náuseas, dolores de cabeza.

It is important to note that intermittent fasting can have unpleasant side effects, but they usually go away within a month and these are such as hunger, fatigue, insomnia, nausea, headaches.

El ayuno intermitente es seguro para muchos pero no para todos, ya que para muchos el saltarse las comidas puede no ser la mejor manera de controlar el peso si se esta por ej.: embarazada o en época de lactancia, si se tiene cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, por lo que se recomienda hablar con el médico antes de comenzar dicha dieta.

Intermittent fasting is safe for many but not all, as for many skipping meals may not be the best way to control weight if you are e.g. pregnant or breastfeeding, have kidney stones, gastroesophageal reflux, diabetes or other medical problems, so it is recommended to talk with your doctor before starting such a diet.

Se puede bajar de peso siempre y cuando se consiga un déficit calórico, es decir, si se reduce la ingesta de calorías al día, y esto se logra controlando lo que se come durante el periodo de ingesta. Quedando claro que este método de alimentación puede ayudar a reducir las calorías al día, pero hay que tener en cuenta que la evidencia científica aún no ha demostrado que ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal».

OPINIÓN DE EXPERTOS / EXPERT OPINION

En referencia al primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente, diversos expertos concluyeron que la perdida de peso son algo escasas, es decir para nada relevante, tampoco se concluyó que el ayuno intermitente tuviese un efecto en la microbiota intestinal ni en la reducción de microbiota». In reference to the first meta-analysis on intermittent fasting, several experts concluded that weight loss is somewhat poor, that is, not relevant at all, nor was it concluded that intermittent fasting had an effect on the intestinal microbiota or in the reduction of microbiota «.
Se debe tener en cuenta que “el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados o industrializados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos. It should be noted that “intermittent fasting must be integrated into a balanced and varied diet, rich in fruit and vegetables, whole grains, legumes, nuts, and protein of plant and animal origin. But, above all, low in added sugar, processed or industrialized foods, certain types of fat and superfluous foods.
Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4…) organizar las horas de comidas en base a los horarios de sueño. According to a study by Harvard Medical College, it is best to adapt fasting to our circadian rhythms. That is, cyclical changes in our body that are adapted to the hours of light and sleep. That is why the best time to eat during fasting according to this study would be the morning. 7 a.m. to no later than 18 p.m. Avoiding food intake up to 5 hours before going to bed to sleep. This would be the perfect time formula: join the type of fast that best suits you and within that fraction (16:8, 12:12, 20:4…) organize meal times based on meal times. sleep.

TIPS PARA NO ABANDONAR EL AYUNO INTERMITENTE / TIPS FOR NOT ABANDONING INTERMITTENT FASTING

Mantenerse hidratado. Beber mucha agua y bebidas sin calorías, como té de hierbas, durante todo el día. Stay hydrated. Drink plenty of water and calorie-free beverages, such as herbal teas, throughout the day.
No obsesionarse con la comida. En los días de ayuno mantenerse ocupado para no pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película. Don’t obsess over food. On fast days keep yourself busy so you don’t think about food, for example, catching up on paperwork or watching a movie.
Descansar y relajarse. Evitar actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudar. Rest and relax. Avoid strenuous activity on fast days, although light exercise such as yoga may help.
Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate. Be smart about choosing your calories. If the plan you choose allows for some calories during fasting periods, select nutrient-dense foods that are high in protein, fiber, and healthy fats. You can eat beans, lentils, eggs, fish, nuts, and avocado.
Comer alimentos de gran volumen, es decir que satisfagan, bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón. Eat high-volume, ie satisfying, low-calorie foods such as popcorn, raw vegetables, and fruits with high water content, such as grapes and cantaloupe.
Mejora el sabor sin las calorías. Condimentar los alimentos con ajo, hierbas, especias o vinagre que son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre. It enhances the flavor without the calories. Seasoning foods with garlic, herbs, spices, or vinegar that are extremely low in calories, but packed with flavor, can help keep you from feeling hungry.
Elegir alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Ingerir alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evitar las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general. Choose nutrient-dense foods after the fasting period. Eat foods that are high in fiber, vitamins, minerals, and other nutrients to keep blood sugar levels healthy and avoid nutrient deficiencies. A balanced diet will contribute to weight loss and overall health.

Son muchas las maneras de hacer un ayuno intermitente, no hay un plan único que funcione para todos. Para obtener mejores resultados deben probarse los diferentes estilos para ver cuál se adapta a nuestro estilo de vida y preferencias. Independientemente del tipo de ayuno intermitente a elegir, ayunar durante períodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede causar problemas.

There are many ways to do intermittent fasting, there is no single plan that works for everyone. For best results, try different styles to see which suits your lifestyle and preferences. Regardless of which type of intermittent fasting you choose, fasting for extended periods when your body isn’t ready can cause problems.

Estas formas de dieta podrían no ser adecuadas para todos. Si una persona es propensa a experimentar problemas alimenticios, estos enfoques pueden exacerbar su relación negativa con la comida. Así mismo las personas con problemas de salud, incluyendo la diabetes, deben hablar con un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.

These forms of diet may not be suitable for everyone. If a person is prone to eating problems, these approaches can exacerbate their negative relationship with food. Also people with health problems, including diabetes, should talk to a doctor before trying any form of fasting.

Para obtener los mejores resultados, es esencial llevar una dieta saludable y equilibrada en los días que no ayunes. Si es necesario, puedes buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar inconvenientes.

For best results, it is essential to eat a healthy and balanced diet on the days you do not fast. If necessary, you can seek professional help to customize an intermittent fasting plan and avoid inconvenience.